【With/Afterコロナ】新生活スタイルによる腰痛の対処法

記事更新日: 2020/08/18

ライター: Kinko

いずみん

最近は家でも職場でも腰が張ってて…

 

新型コロナウイルスの影響で自宅にいる時間が増えていまよね。

そして自宅にいるとこんな影響が出てきます。

 

家事の量が増えて腰を酷使してしまう
イスや床に座っている時間が増えてしまう

 

いずみん

座るときの姿勢だけの問題じゃないのね!

 

こういった影響のため、

今年の6月が1月との比較で腰痛相談の患者数が約5倍増になったという事例も報告されています。

 

いずみん

えっ、そんなにいるんだ!

 

特に座っている時間が増えたことでの悩みが多くなっています。

ステイホームで在宅業務になり、家にいる時間座っている時間が増えたせいか腰痛に悩んでいます。マッサージに行かずに自分で腰痛を治せる簡単な運動やマッサージはありませんか?

(Yahoo!知恵袋より引用)

立ち仕事ですが在宅勤務で座りっぱなしが連日続くせいか腰痛がひどいです。効果的腰痛対策をお願いします。

(Yahoo!知恵袋より引用)

 

姿勢が悪い人にとっては、腰痛が切実な悩みとなっています。

 

いずみん

その場合、どんなところに気を付ければいいのかしら

 

腰痛を緩和するためには、3つのことを意識する必要があります。

 

腰痛緩和のために

1.座るときの姿勢を良くする
2.座りっぱなしの状態になっていないか
3.重いものを持ち上げるときの姿勢

 

いずみん

それ、具体的にどうすれば良いのか分からないなあ。。。

 

この悩みについて、

この記事では具体的に簡単にできる腰痛のストレッチについて解説します。

 

この記事で分かること
・イスや床に座るときの姿勢
・重い荷物を持ち上げるときの注意点
・簡単にできる腰痛ストレッチ

 

 

ここ最近で腰痛の悩みが増えている理由

 

いずみん

どうしてWith/Afterコロナに腰痛に悩む人が増えているの?

 

その理由は2つあります。

1. 前かがみの姿勢になる家事が増えてしまった

2. イスや床に”座る”時間が増えた

 

いずみん

たしかにカラダにとっては負担が増えたかも…

 

 

1.実は多い、主婦の家事疲れ

 

いずみん

えっ!?家事疲れで腰痛に?

 

鍼灸治療院によっては、コロナ前と比較して診察数が5倍に増えた という報告もあります。

(出典:芝鍼灸治療院

その中でも急増しているのが、主婦の家事疲れ と言われています。

 

いずみん

5倍!?なんでそんなに増えてるの?

 

食事の準備や片付け、掃除、洗濯といった前かがみの姿勢が多い家事は腰に大きな負担が掛かります。

さらに自粛期間中は病院や整体に行けない日が続き、腰の痛みも長期化し悪化するケースもありました。

 

いずみん

なるほど!家事の量も増えたから腰の負担も増えてるのね!

 

 

2.イスや床に座る時間が増えた

 

いずみん

座る時間が増えた感覚はあるなあ

 

あるネット調査によると、在宅勤務の定着で、

6割以上の人が1時間以上デスクワークの時間が増えたという結果も出ています。

そして2割の人は3時間以上増えているという結果も出ています。

(出典:Yahoo!JAPAN ニュース

 

いずみん

えっ!?3時間も?

 

イスに座っている時は上半身の体重をお腹と腰で支えますが、

姿勢が悪いと腰に上半身の体重が集中してしまい、腰に大きな負担 となります。

イスに座るときは猫背や反り腰にならないよう気を付ける必要があります

 

 

いずみん

いつも気付いたら猫背になっちゃって。。。

 

いずみん

イスにクッションとか挟むけど、あんまり効果がなくて。。

 

イスにクッションを挟んだとしても、正しい姿勢をしないと崩れてしまい、意味がありません。

 

 

いずみん

何をどう意識すればいいの!?

 

イスの座り方については、次で紹介します。

 

カンタンにできる腰痛の緩和方法

 

日常生活の中で意識すべきで、腰痛を和らげる方法を3つ紹介します!

 

 

イスや床に座るときの姿勢を意識

 

イスに座るときに意識して欲しいポイントが3つあります。

 

いずみん

3つ!?

 

良い姿勢のコツ
1. イスに深く腰掛ける
2. 背もたれには背中は寄りかからず、クッションを挟む
3. 両脚を地面に対して直角に置く

 

いずみん

背もたれに寄りかからないように、もっと浅く座ればいいんじゃ?

 

この座り方のポイントは、腰でではなく、背中と背もたれの間にクッションを挟むことです。

この座り方は疲れにくく、正しい姿勢をキープしやすいです。

 

いずみん

そんなに変わらない気もするけど…

 

姿勢の悪い人が正しい姿勢をキープするのは、利き手を変えるくらい難しいと言われています。

いかにして正しい姿勢を維持しやすい環境を作るかが重要です。

 

いずみん

そうなんだぁ

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

 

 

これだけは注意!!!

 

ただ一つだけ注意しておいてほしいことがあります。

 

いずみん

えっ、なに、なに?

 

イスは1時間毎に立ち上がることを意識してください!

 

いずみん

えっ、なんで?

 

いくら正しい姿勢をとったとしても、時間と伴に筋肉が疲れてしまい、姿勢が崩れてしまいます

また同じ姿勢を維持していると、血流の流れも悪くなってしまいます

適度にフロアを歩くなどして、筋肉を解してあげることも重要です。

 

 

1時間までの理由
長時間座り続けると、
1.正しい姿勢をキープできない
2.筋肉が固まり、血流の流れが悪くなる

 

 

重い荷物を持ち上げるときの注意点

 

重いものを持ち上げるとき、背中の筋肉を使ってしまうと腰に負担が掛かります。

 

いずみん

ギックリ腰とかあるよね!

 

家事の中でも意外と”持ち上げる”作業があります。

 

家事の持ち上げる作業

・少しかがんで掃除機をかけるとき
・前かがみになるキッチンの流し台での作業
洗濯ものを持ち上げるとき
買い物袋を持ち上げるとき

 

いずみん

こういう時は何に気を付けるべき?

 

そういうときは3つ意識してください!

1.必ずゆっくり腰を下ろして膝をつく
2.荷物にカラダを近づけてから全身の力をつかって
3.ゆっくり前上に持ち上げる

 

いずみん

全身で持ち上げるイメージね!

 

 

簡単にできる腰痛ストレッチ

 

腰痛を和らげるカンタンストレッチを紹介します。

 

いずみん

ストレッチってガッツリなイメージだなぁぁぁ

 

ここではオフィスばでも簡単にできるストレッチを3つ紹介します!

 

腰が疲れた時のストレッチ&マッサージ

① 壁さえあればできる!: ゆがみ癖の解消「壁ロールダウン

② 脚を伸ばしてストレッチ: 猫背・腰痛改善の「腸腰筋肉ストレッチ


③ 腹斜筋ストレッチ: 脇の腹斜筋を鍛える「KAZU式マッサージ

 

この3つのストレッチついて、解説していきます!

 

 

① 左右の歪みを解消!壁ロールダウン

腰の左右バランスの歪みを解消するためのストレッチ

 

まず最初に解説するのが、壁さえあればどこでも出来るストレッチ方法です。

背中の左右のバランスが偏っていると、片方にだけ力が加わり、腰が張ってしまいます。

その偏りを解消するための方法です。

 

いずみん

これならオフィスでも気軽にできるかも♪

 

1. 壁からかかとを15cm程度離して立つ
2. 壁から背骨を一つずつ、上から順々に剥がすように、背中を丸めて前屈する
3. 壁に背骨を一つずつ、くっつけるように体を起こしていく

 

いずみん

1度に何回くらい続ければいいのかしら?

 

理想的な回数としては、

最低でも3回、理想は6回をセットです!

 

 

② 脚を伸ばしてストレッチ

脚を伸ばして猫背・反った背中を、矯正するためのストレッチ

 

次に解説するのが、猫背反り腰を解消するためのストレッチ方法です。

背骨と骨盤の間を繋ぐ筋肉 ”腸腰筋” を鍛えるストレッチです。

 

いずみん

腸腰筋が姿勢と、どう関係しているの?

 

この筋肉が固まって縮まってしまうと猫背

逆に伸びきってしまうと反り腰になってしまします。

この筋肉がきちんと伸縮できるようになれば、正しい姿勢をキープしやすくなります!

 

いずみん

ちょっと、イメージがしにくい…

 

分かりやすいイラストで説明します!

イラストのように大事な筋肉だと分かります。

 

いずみん

1度に何回くらい続ければいいのかしら?

 

理想的な回数としては、

左右それぞれで30秒が目安です!

 

 

③ KAZU式ストレッチ

脇を伸ばして腰痛を改善するためのストレッチ

 

 

次に解説するのが、骨盤が歪む原因となる腹斜筋の緊張を緩めるストレッチです。

左右のバランスよく、腹斜筋の緊張を緩めることができます。

 

いずみん

1度に何回くらい続ければいいのかしら?

 

理想的な回数としては、

左右それぞれで30秒が目安です!

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

 

さいごに

 

 自宅で過ごす時間が増えたことで、腰への負担が増えてしまっています。

 家事の量が増えたり、デスクワークする時間が増えてイスに座る時間が増えてしまったり。

 そんな時には簡単オフィスでもできるストレッチがおすすめです。

 しかし一番のポイントは、長時間座り続けないことです! 

 

この記事のまとめ
・イスや床に座るときの姿勢
・重い荷物を持ち上げるときの注意点
・簡単にできる腰痛ストレッチ

 

この記事を書いたライター

Kinko

つい最近まではコミュニケーションにずっと頭を抱えていました。

ちょっとだけでも自分を癒せて、明日がちょっとだけでも楽しみになるような情報を届けたいです!

No.1癒しアイテムはあんこです!地平線を見渡せる山も、どこまでも続く広い空も大好きで、長野がお気に入りです!!

プロフはこちら

この記事に関連するラベル

ページトップへ