記事更新日: 2020/08/18
いずみん
最近は家でも職場でも腰が張ってて…
新型コロナウイルスの影響で自宅にいる時間が増えていまよね。
そして自宅にいるとこんな影響が出てきます。
いずみん
座るときの姿勢だけの問題じゃないのね！
こういった影響のため、
今年の６月が１月との比較で腰痛相談の患者数が約５倍増になったという事例も報告されています。
いずみん
えっ、そんなにいるんだ！
特に座っている時間が増えたことでの悩みが多くなっています。
ステイホームで在宅業務になり、家にいる時間座っている時間が増えたせいか腰痛に悩んでいます。マッサージに行かずに自分で腰痛を治せる簡単な運動やマッサージはありませんか？
（Yahoo!知恵袋より引用）
立ち仕事ですが在宅勤務で座りっぱなしが連日続くせいか腰痛がひどいです。効果的腰痛対策をお願いします。
（Yahoo!知恵袋より引用）
姿勢が悪い人にとっては、腰痛が切実な悩みとなっています。
いずみん
その場合、どんなところに気を付ければいいのかしら
腰痛を緩和するためには、３つのことを意識する必要があります。
腰痛緩和のために
いずみん
それ、具体的にどうすれば良いのか分からないなあ。。。
この悩みについて、
この記事では具体的に簡単にできる腰痛のストレッチについて解説します。
このページの目次
いずみん
どうしてWith/Afterコロナに腰痛に悩む人が増えているの？
その理由は２つあります。
いずみん
たしかにカラダにとっては負担が増えたかも…
いずみん
えっ！？家事疲れで腰痛に？
鍼灸治療院によっては、コロナ前と比較して診察数が５倍に増えた という報告もあります。
（出典：芝鍼灸治療院）
その中でも急増しているのが、主婦の家事疲れ と言われています。
いずみん
５倍！？なんでそんなに増えてるの？
食事の準備や片付け、掃除、洗濯といった前かがみの姿勢が多い家事は腰に大きな負担が掛かります。
さらに自粛期間中は病院や整体に行けない日が続き、腰の痛みも長期化し悪化するケースもありました。
いずみん
なるほど！家事の量も増えたから腰の負担も増えてるのね！
いずみん
座る時間が増えた感覚はあるなあ
あるネット調査によると、在宅勤務の定着で、
６割以上の人が１時間以上デスクワークの時間が増えたという結果も出ています。
そして２割の人は３時間以上増えているという結果も出ています。
いずみん
えっ！？３時間も？
イスに座っている時は上半身の体重をお腹と腰で支えますが、
姿勢が悪いと腰に上半身の体重が集中してしまい、腰に大きな負担 となります。
イスに座るときは猫背や反り腰にならないよう気を付ける必要があります
いずみん
いつも気付いたら猫背になっちゃって。。。
いずみん
イスにクッションとか挟むけど、あんまり効果がなくて。。
イスにクッションを挟んだとしても、正しい姿勢をしないと崩れてしまい、意味がありません。
いずみん
何をどう意識すればいいの！？
イスの座り方については、次で紹介します。
日常生活の中で意識すべきで、腰痛を和らげる方法を３つ紹介します！
イスに座るときに意識して欲しいポイントが３つあります。
いずみん
３つ！？
いずみん
背もたれに寄りかからないように、もっと浅く座ればいいんじゃ？
この座り方のポイントは、腰でではなく、背中と背もたれの間にクッションを挟むことです。
この座り方は疲れにくく、正しい姿勢をキープしやすいです。
いずみん
そんなに変わらない気もするけど…
姿勢の悪い人が正しい姿勢をキープするのは、利き手を変えるくらい難しいと言われています。
いかにして正しい姿勢を維持しやすい環境を作るかが重要です。
いずみん
そうなんだぁ
詳しくはこちらの記事をご覧ください！
ただ一つだけ注意しておいてほしいことがあります。
いずみん
えっ、なに、なに？
イスは１時間毎に立ち上がることを意識してください！
いずみん
えっ、なんで？
いくら正しい姿勢をとったとしても、時間と伴に筋肉が疲れてしまい、姿勢が崩れてしまいます。
また同じ姿勢を維持していると、血流の流れも悪くなってしまいます。
適度にフロアを歩くなどして、筋肉を解してあげることも重要です。
重いものを持ち上げるとき、背中の筋肉を使ってしまうと腰に負担が掛かります。
いずみん
ギックリ腰とかあるよね！
家事の中でも意外と”持ち上げる”作業があります。
家事の持ち上げる作業
いずみん
こういう時は何に気を付けるべき？
そういうときは３つ意識してください！
いずみん
全身で持ち上げるイメージね！
腰痛を和らげるカンタンストレッチを紹介します。
いずみん
ストレッチってガッツリなイメージだなぁぁぁ
ここではオフィスばでも簡単にできるストレッチを３つ紹介します！
腰が疲れた時のストレッチ＆マッサージ
③ 腹斜筋ストレッチ： 脇の腹斜筋を鍛える「KAZU式マッサージ」
この３つのストレッチついて、解説していきます！
腰の左右バランスの歪みを解消するためのストレッチ
まず最初に解説するのが、壁さえあればどこでも出来るストレッチ方法です。
背中の左右のバランスが偏っていると、片方にだけ力が加わり、腰が張ってしまいます。
その偏りを解消するための方法です。
いずみん
これならオフィスでも気軽にできるかも♪
いずみん
１度に何回くらい続ければいいのかしら？
理想的な回数としては、
脚を伸ばして猫背・反った背中を、矯正するためのストレッチ
次に解説するのが、猫背や反り腰を解消するためのストレッチ方法です。
背骨と骨盤の間を繋ぐ筋肉 ”腸腰筋” を鍛えるストレッチです。
いずみん
腸腰筋が姿勢と、どう関係しているの？
この筋肉が固まって縮まってしまうと猫背、
逆に伸びきってしまうと反り腰になってしまします。
この筋肉がきちんと伸縮できるようになれば、正しい姿勢をキープしやすくなります！
いずみん
ちょっと、イメージがしにくい…
分かりやすいイラストで説明します！
イラストのように大事な筋肉だと分かります。
いずみん
１度に何回くらい続ければいいのかしら？
理想的な回数としては、
脇を伸ばして腰痛を改善するためのストレッチ
次に解説するのが、骨盤が歪む原因となる腹斜筋の緊張を緩めるストレッチです。
左右のバランスよく、腹斜筋の緊張を緩めることができます。
いずみん
１度に何回くらい続ければいいのかしら？
理想的な回数としては、
詳しくはこちらの記事をご覧ください！
自宅で過ごす時間が増えたことで、腰への負担が増えてしまっています。
家事の量が増えたり、デスクワークする時間が増えてイスに座る時間が増えてしまったり。
そんな時には簡単オフィスでもできるストレッチがおすすめです。
しかし一番のポイントは、長時間座り続けないことです！
救急科看護師をして5年目。
グレバリでは現職の看護師の知識を活かして、医療分野のアドバイザー役です！
趣味ではワインが大好きで、ワインの情報も発信してます♡
繊細さん（HSP）でもあるので、あなたの気持ちに寄り添いたい、この想いが届くと嬉しいです！
