記事更新日: 2020/08/04
いずみん
最近、自宅でもオフィスでも座りっぱなしだから腰が張ってしまって。。
以前なら頻繁にあった出張の機会も今では減り、お休みの日の外出も減ってしまい、
どうしても自宅で過ごす時間が増えてしまいます。
いずみん
だから自宅でも職場でも一日中ずっと座ってます。。
腰が疲れてしまったら、腰のストレッチがおすすめです。
腰のストレッチ方法は床に座って行うタイプが紹介されていますが、オフィスでは視線もあって、なかなかできません。
いずみん
オフィスの休憩時間に簡単にできるストレッチがあればねえ～
その悩みを解決するために、
この記事ではオフィスや自宅でも簡単にできる腰痛のストレッチ方法を解説します。
このページの目次
いずみん
オフィスとかだと、なかなかできないなぁ
いずみん
すぐにでもストレッチしたいのに。。
オフィスにいると休憩時間も短いし、人目も気になります。
・休憩時間でパッと出来ちゃうエクササイズ
・ロッカーとか人目が気にならない所でできちゃうエクササイズ
この二つに配慮したエクササイズを紹介します。
腰が疲れた時のストレッチ＆マッサージ
③ 自宅でボールマッサージ： テニスボールを使った「筋膜マッサージ」
この２つのストレッチと、１つのマッサージについて、解説していきます！
腰の左右バランスの歪みを解消するためのストレッチ
まず最初に解説するのが、壁さえあればどこでも出来るストレッチ方法です。
背中の左右のバランスが偏っていると、片方にだけ力が加わり、腰が張ってしまいます。
その偏りを解消するための方法です。
いずみん
これならオフィスでも気軽にできるかも♪
脚を伸ばして猫背・反った背中を、矯正するためのストレッチ
次に解説するのが、猫背や反り腰を解消するためのストレッチ方法です。
背骨と骨盤の間を繋ぐ筋肉 ”腸腰筋” を鍛えるストレッチです。
いずみん
腸腰筋が姿勢と、どう関係しているの？
この筋肉が固まって縮まってしまうと猫背、
逆に伸びきってしまうと反り腰になってしまします。
この筋肉がきちんと伸縮できるようになれば、正しい姿勢をキープしやすくなります！
いずみん
ちょっと、イメージがしにくい…
分かりやすいイラストで説明します！
イラストのように大事な筋肉だと分かります。
いずみん
１度に何回くらい続ければいいのかしら？
理想的な回数としては、
ピンポイントで背中の凝りを解消するためのマッサージ
いずみん
テニスボールでマッサージ？
最後に紹介するのが、自宅で簡単にできるマッサージです。
ストレッチをやったとしても、姿勢にくせがあると、
その負担を筋肉がカバーしようとして緊張し、凝ってしまいます。
その凝ったところをほぐす必要があります。
いずみん
つまり凝ったところにテニスボールで加圧するのね！
いずみん
１度に何回くらい続ければいいのかしら？
理想的な回数としては、
いくらストレッチやマッサージをやったとしても、根本的な原因にはなりません。
重要なのは普段のイスに据わるときの姿勢を正してあげることです。
いずみん
どんな姿勢が理想的なのでしょうか？
腰が疲れにくいイスの座り方のポイントは３つあります。
詳しくは下の記事で紹介しています！
オフィスや自宅での作業中にイスに座っていて腰が痛くなる場合、いつもはどうしていますか？
痛い所を軽く加圧して終わりではないですか？
姿勢が悪い人が姿勢を直すことは、右利きの人が左利きに矯正するくらい難しいと言われています。
重要なのは原因となっている座り方の姿勢を意識し、ストレッチとマッサージも併用して続けていくことです。
特にデスクワークの場合は１～２時間に１回程度、紹介したストレッチを行い、筋肉をほぐしていくことが重要です。
救急科看護師をして5年目。
グレバリでは現職の看護師の知識を活かして、医療分野のアドバイザー役です！
趣味ではワインが大好きで、ワインの情報も発信してます♡
繊細さん（HSP）でもあるので、あなたの気持ちに寄り添いたい、この想いが届くと嬉しいです！
そして左右の筋力バランスが違うと、硬くなった筋肉は柔軟に動けず、
筋力が強い方に骨が引っ張られてしまうので、左右で偏りが生じます。
２． 壁から背骨を一つずつ、上から順々に剥がすように、背中を丸めて前屈する
３． 壁に背骨を一つずつ、くっつけるように体を起こしていく
いずみん
１度に何回くらい続ければいいのかしら？
理想的な回数としては、