記事更新日: 2021/02/11
はああ…眠い。。。
みこ
ずいぶんと眠そうだね。
ちゃんと寝たはずなんだけどさ…。
日中に眠いのってなんとかならないかな？！
みこ
確かに、それなんとかしたいよね！
というわけで、この記事では
についてお伝えしていきたいと思います。
このページの目次
「眠気」とはなんでしょう？
ん〜眠いと感じること？！
みこ
そうだね。
眠気とは、身体が睡眠の欲求を（＝眠りたいと）感じることです。
ふむふむ。
みこ
では、「眠気」を感じる原因ってなんだかわかる？
えー？！なんだろう。
みこ
眠気を感じる原因には、加齢や仕事のストレ、性別などがあげられますが…
もっとも大きな原因の2つは、
です。
睡眠不足は確かにそうだよね。
でも、体内リズムって…？
みこ
1つずつみていきましょう。
日本生活習慣病協会の統計によると、なんと現代では日本人成人の20％が慢性的な不眠だという結果が出ています。
ひゃあー20％も！
私も慢性的ってわけじゃないけど、不眠気味な気がする…。
みこ
そういう人多いんだよね…。
では、日本人の睡眠時間の平均をみてみましょう。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果がこちらです。
男女ともに約４割の人が１日の平均睡眠時間が、6時間未満という短さになっています。
これって、短いの？
みこ
この睡眠時間は短いんです！
世界の主要28カ国の中でも、日本人の睡眠時間は6時間半ほどと男女ともに最短です。
うわっ！そうなんだね…。
でも、休みの日に睡眠を多くとって、日頃の睡眠不足をカバーしてるよ！
みこ
ちょっと待ったー！！！
睡眠は貯金のように寝だめができません！
ええー寝だめしてたよ…。
みこ
残念ながら、平日の睡眠不足の埋め合わせにはなってないんです。
知らなかった…。。。
みこ
さらに…
人間は習慣の生き物。
なので、逆に睡眠パターンをコロコロ変えてしまうと、生活リズムがくずれてしまい、適応するのが難しくなります。
そうなると、夜に眠れなくなり、月曜の朝に起きられなくなって、週の初めから体調がすぐれなかったり…といいことはありません。
つまり…
日本人は全体的に睡眠不足の人が多いんです！
じゃあ、毎日何時間眠ればいいのかな？
やっぱり7時間くらい？
みこ
毎日7時間眠るのは理想的です。
ですが…
睡眠時間が確保できていたとしても、質の高い睡眠がとれていなければ、寝不足になることが考えられます。
えー！そうなんだ…。
みこ
同じ7時間だとしても、
では、起きた時のすっきり感が違うのは明らかですよね。
確かにー。
もっとも重要なのは睡眠の質を高めること！
質の高い睡眠を手に入れて、睡眠不足を解消していくための方法はこちらの記事を参考にしてください。
午後に眠くなるのは、昼食を食べるせいだ…
と思っている人も多いのではないでしょうか？
え？！違うの？
だって、ごはんを食べると眠くなるってよく言うよね。
みこ
多少の影響はあるんですが…
昼食を抜いても眠くなるんです！
そうなのー？！
みこ
これは、昼食時間を早めても、同じような時間に眠くなるという実験結果からも明らかになっているんです。
確かに眠くなるのはだいたい同じような時間かも。
それじゃあ、何が関係してるの？
みこ
そうなるよね。
それが…体内リズムなんです！
人間の体温は上の図のように、深夜から早朝にかけて低くなり、午後に高くなるというリズムがあります。
体温が低くなる夜の時間に眠くなるほか、体温が高くなる午後の時間にも眠気が起こるんです。
みこ
つまり…
この体内リズムのせいで、昼食後に眠くなるということなんです。
そういうことなんだ。
みこ
なので、午後のある程度の眠気は生理的に仕方がないということに…。
ええーそんなの困るよ。。。
みこ
多少の眠気は仕方がないとしても、自分自身でできる眠気をコントロールするための方法を５つ紹介していきます。
うわーありがとう。
みこ
まず1つ目が、夜1時間早く寝るというもの。
え？！早く寝るってどういうこと？
実は、さまざまな研究の結果、効果があったのが夜長めに寝るということだったんです。
というのも、眠気に大きな影響を与えるのは体内リズムと伝えたんだけど、もう一つ大きく影響しているのが睡眠不足。
睡眠不足かー！
仕事に支障をきたすほどの、強い眠気やだるさは体内リズムだけではなく、睡眠不足が大きく作用しています。
みこ
なので、日中眠くて仕方がないという人は、30分でも1時間でも長く睡眠を取るように心がけましょう。
寝不足の状態が続くと、集中力が低下して、いつもはしないような仕事のミスが増えたり、仕事の効率が落ちたりといいことありません…。
確かにそうだよね。
みこ
2つ目は、昼食を軽めに済ますということ。
人間は、空腹時には「覚醒状態を維持する」働きを持っているオレキシンの分泌が増えます。
みこ
つまり目が覚めている状態。
あまりに重い食事をとると、血糖値にも影響が出て、極端な場合はこのオレキシンの覚醒物質の活動を抑えてしまう可能性があり、「頭がぼーっとしたり、眠くなったりする」ことがあるんです。
うわーそうなんだ。確かに満腹だと眠くなる気がする。
みこ
なので、重い昼食は眠気の面からするとNG！
みこ
3つ目が、よく噛んで食べるということ。
よく噛んで食べる？！
みこ
よく噛んで食べることで、三叉神経から脳へ刺激が伝わります。
1日の起きている時間と寝ている時間とのメリハリをつけるのに役立つんです。
これは、粉末のエサを与え続けたマウスの睡眠量が多くなった実験からも明らかに。
なるほど、よく噛んで食べることで、脳を目覚めさせるっていうわけだね。
眠くなったらガムを噛むのも効果的です。
なるほど、食事と同じ原理だね。
みこ
そうそう。
噛む刺激で脳が活性化されるという性質を利用しましょう。
みこ
どうしても眠い時には、『コーヒーナップ』がおすすめです。
コーヒーナップ？
コーヒーナップとは、コーヒーを飲んでから20分程度の仮眠をとる方法。
カフェインによる覚醒効果が出るのが、15～30分後なので、カフェインをとって仮眠をすることで、起きた時にスッキリと目覚められるんです！
そういうことなんだ〜。
眠気を我慢して仕事を続けるより、20分の昼寝をした方がその後の仕事の効率は高いということ！
みこ
職場では難しくても、テレワークでどうしても眠くなってしまったら、試してみるのがおすすめ。
▶︎コーヒーナップの効果について詳しくは、こちらの記事をごらんください。
睡眠不足のところでもあげたけど、同じ7時間でもどんな7時間かによって、睡眠での疲れのとれ具合は変わってきます。
うん、そうだよね。
みこ
だったら、ぐっすり眠って、スッキリ起きるためにどうしたらいいかを考えるのが得策！
睡眠の質を高めるためのコツはこちら。
▶︎コツについて詳しくは、こちらの記事をごらんください。
みこ
睡眠時間を長くするというのは、忙しく働く現代人にとってはなかなか難しいもの。
確かに平日夜の1時間って、なかなか作り出せるものじゃないよね。
みこ
そうなんです。
だったら、今の睡眠の質を高めることの方が効率的！
それなら今すぐにでもできそうだよね。
とにかくぐっすり眠ること
そのためにできることを、ぜひ１つでも実践してみてください！
みこ
日中も毎日生き生きと過ごせますように☆
グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。
好きな食べ物＝パン。趣味＝パン。生きがい＝パン。
と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。
睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない！
同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。
