記事更新日: 2021/11/28
最近寝不足な気がするんだけど、これって睡眠不足なのかな？
自分の睡眠時間が足りているのかそうでないのかは、なかなか判断がつかないもの。
そもそも、何時間睡眠をとれば寝不足ではないのでしょうか？
みこ
実は、必要な睡眠時間は人それぞれ違うんです！
睡眠不足かどうかはどのように判断すればいいのか？もし寝不足だった場合にはそれを解消する方法も解説します！
このページの目次
寝不足とは、自分にとって十分な睡眠がとれていないこと。明確に「何時間以下は睡眠不足」のような定義はありません。
たとえ睡眠時間が長くてもまったく質の良い睡眠がとれていなけば寝不足になるし、短い睡眠時間でも眠りの質がよければ日中に眠気が起こるようなこともなく、睡眠は十分な状態と言えます。
みこ
必要な睡眠時間は人によって違いますが、理想的な睡眠時間は何時間なんでしょう？
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果によると、日本人の睡眠時間は以下のような結果に。
ここで注目すべきは、約４割の人が平均睡眠時間が6時間未満であるということ。
また近年の研究では、6時間睡眠を2週間続けると一晩徹夜したのと同じ状態になるということも結果としてわかってきました。
ええー？！そうなの？
みこ
6時間寝ているから大丈夫！と思っていたら寝不足だった、という人は多いはず！
睡眠時間は、なるべく7時間ほどはとるのが理想的。
ただし、人によって必要な睡眠時間が異なるのもまた事実。
によっても大きく変わってくるため、絶対に7時間がよいとは言えません。
みこ
重要なのは、自分の睡眠時間が足りているかどうかの判断！
どうやって自分の睡眠時間が足りてるか見極めればいいの？
みこ
見極める方法は、日中の眠気の程度！
日中の眠気の程度？
異常な眠気で、日中の仕事が手につかないとか、眠すぎて何も活動できないのような状態であれば、睡眠不足の恐れあり！
このような場合には、睡眠時間をもっと確保しなければなりません。
日中に眠くなることはまれ、あるいは眠くなってもそこまでの眠気ではなければ、いまの睡眠時間で足りていると考えられます。
みこ
ちなみに、午後からある程度眠くなるのは生理的なことだから問題ありません！
あー確かに、お昼ご飯の後って眠くなるよね。
みこ
そう、体内リズム的に眠くなりやすい時間なんだ。だから、それ以外の時間で眠気があるか判断してみて。
もし十分な睡眠時間が確保できていたとしても、質の高い睡眠がとれていなければ、寝不足になることも。
眠っている時間じゃないんだね。
みこ
そう！同じ7時間だとしても、睡眠の質で起きた時のすっきり感が違うよね。
「あまりよく眠れなかった7時間」と「ぐっすり眠れた7時間」では、起きた時の感覚は雲泥の差のはず。
確かにー。
みこ
ここからは、質の高い睡眠で寝不足を解消していくための方法をお伝えしていきます！
みこ
眠る前に脳に刺激を与えることは、心地よい眠りを妨げる原因になります！
えーそうなんだ？！
みこ
眠る前によくスマホを見たり、ゲームをしちゃうよね……？
ドキっ！しちゃってるかも……。
情報量の多いスマホは脳を覚醒させてしまうため、睡眠の質を下げてしまうNG行為！
脳に情報を与えないためには、”脳を退屈させる必要”があります。
その方法は、『いつもと同じ』を心がけること。
みこ
変わったことをして脳に刺激を与えるのではなく、いつもと同じで単調なことが眠りやすくするためのコツ！
上記でもお伝えしたように、脳は『いつもと同じ』が大好き！
睡眠のパターンが毎日コロコロ変わると、適応できずになかなか寝付けない・スッキリ起きられないんです。
みこ
なので、いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのがポイント！
なるほどね〜。
みこ
そうそう。これは休日も同じこと！
え？休日も？？
休みの日はいつもの分寝だめした方がいいんじゃないの？
みこ
それはNGー！
なぜなら、睡眠は寝だめできないから！
休日に遅起きすることで、サイクルが崩れてしまい夜眠れなくなって、月曜日に起きられないなんていうことにも。
うわー確かにそれはあるかも。
休日といっても、いつもより1時間程度長く寝るくらいに留めておきましょう。
食後にコーヒーで一服——という人も多いはず。
ですが、睡眠を妨げるカフェインの効果が完全に体から抜けるためには、8時間かかることもあります。
えー8時間もっ！！！
みこ
そうなんです、カフェインの効果は意外と長い！
そのため、夕食後にコーヒーを飲む習慣がある人は、寝つきが悪くなっているかもしれません。
夜はカフェインレスのコーヒーに切り替えるか、夕方以降はなるべくカフェインの入った飲み物を飲まないようにすることがポイントです。
運動するとスッキリしてよく眠れそうだし、体を動かすことで活動量が増えれば深い睡眠に繋がりそうですが、実は違うんです。
みこ
あまり遅い時間に運動をすることは禁物！
活動量の多いランニングなどをすると交感神経の働きが優位になってしまい、本来夜眠る時間に体が目覚めて、寝付けなくなってしまうことも。
確かに呼吸も早くなるし、寝る体勢にはなれないよね。
ランニングなど運動習慣がある人は、身体や頭が活性化してしまうような激しい運動はできるだけ朝に行うか、眠る2時間〜3時間前に終わらせておくのがポイントです！
みこ
なんだか寝つけない、そんな夜もありますよね？
あるあるー。
もし布団に入っても20分以上寝つけなかったり、寝つけなくてイライラしてきたら、思い切って布団から出て、眠くなるまで何かリラックスできることをしてみましょう。
「寝なきゃいけない」「寝よう、寝よう」と思うほど緊張感が高まって、その不安のせいでますます眠れなくなってしまいます。
そんなときはお茶を飲んだり、読書をしたり「眠くなったら寝る」くらいの楽な気持ちでいることが精神的にも安心感が生まれるはず。
夜は眠れないくせに日中に眠い……。睡眠不足で昼間にうとうと。
そんなときの対処方法が、コーヒーを飲んでから20分程度の昼寝をとる『コーヒーナップ』。
コーヒーから寝るの？
みこ
そう！カフェインが効果を発揮するのは20分後だから目覚める時にちょうどカフェイン効果で集中力が高まるというわけ。
なるほど〜。
睡眠時間が長いからと言っていいわけではなく、質と時間がバランスよく、そして自分に合っているかどうかも重要なポイントです。
まずは日中の眠気で判断してみて、あまりに眠い日が続くようならいい眠りのために解消方法を試してみましょう！
みこ
よい睡眠で心もからだも健康でいられますように！
グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。
好きな食べ物＝パン。趣味＝パン。生きがい＝パン。
と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。
睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない！
同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。
