睡眠の大切さとは?睡眠があなたの毎日の体調を左右する?!

記事更新日: 2020/08/16

ライター: みこ

ぐっすりと眠り、日々の疲れは取れていますか?

 

もう全然…。

仕事から帰ってくるのも遅いし、早く寝なくちゃと思ってはいるんだけど、ネット見たりしちゃって、なかなか寝られなくて…。

寝ようと思ってはいるんだけど早く寝れない…という人は多いですよね。

でも、たかが睡眠不足とあなどってはいけません!

 

睡眠不足は、身体や心に大きな影響を与えます!

さらに…睡眠を犠牲にすることで、かえって仕事がはかどらない、なんだか上手くいかないなど…

みこ

起きている時間を左右すると言っても過言ではないんです!

 

えーそれは困る!!!

 

睡眠を削ってがんばったのに、結果悪くなってるなんてことになったら悲しいですよね。

ではでは、睡眠の大切さを知って、より素敵な毎日を過ごしていきましょう。

 

睡眠は重要なのに…日本人の睡眠時間はワースト1

みこ

日本人の睡眠時間を、世界の国と比べてみましょう。

 

心拍トレーニング製品のリポラール・エレクトロ・ジャパンによる600万人の睡眠データの分析で、世界の主要28カ国の中で日本人の睡眠時間は男女ともに最も短いことがわかりました。

出典:ポラール・エレクトロ・ジャパン株式会社

 

うわー日本ってそんなに睡眠時間が短い国だったんだ…。

 

さらに、詳しくみてみると…。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果から、男女ともに約4割の人が1日の平均睡眠時間が、6時間未満という短さになっています。

出典:平成29年「国民健康・栄養調査」

 

これは結構だね…。

みこ

睡眠についてあまり考える機会のない日本人だけど、“睡眠不足は百害あって一利なし”なんです!

 

睡眠不足がもたらすもの

数々の世界記録が登録されているギネス。

以前は「眠らない時間の世界記録」が存在していました。

ですが、睡眠の重要性が科学的に認められるにあたり、あまりに危険なチャレンジだとして、眠らない時間の最高記録を採用しなくなりました。そればかりか、過去の記録に関しても抹消されたほどです。

 

ええ…それほどまでに危険ってことなんだね。

みこ

そうなんです…。

では、睡眠不足の恐ろしさをのぞいて見ましょう。

 

①集中力を奪っていく

真っ先に影響を受ける脳の動きは集中力です。

みこ

夜中にスポーツ観戦していて寝不足。翌日は仕事をしているものの、ミスも多く頭もぼーっとしがち。

こんな経験は、みなさんもあるのではないでしょうか?

 

あるあるー!

海外ドラマ見すぎて寝不足とか…笑。

みこ

この集中力、全体的に低下すると考える人が多いと思うけど…

なんと、「マイクロスリープ」といって、集中力が一瞬だけ途切れてしまうんです。

 

んん???

脳を守る防衛反応と言われているのですが、起きている状態なのに1~10秒ほど脳が寝てしまうのです。

 

このマイクロスリープの怖いところは、見た目にはわからないし、本人も気づいていないということ。

みこ

もし、運転中にマイクロスリープが起きたら…たかが数秒でも事態はおおごとですよね。。。

 

ううう…これは怖い…。

 

②常にイライラ!感情のコントロールができなくなる

睡眠不足によるイライラを経験したことある人は多いはず…。

 

わかる〜。

後から「やっちゃった…」って反省するんだよね。

みこ

実は、最近まで睡眠不足=イライラ現象の科学的根拠は発見されていませんでした。

 

えーそうだったの?!

 

ただ最近では、睡眠不足になると感情の抑制機能に影響を受け、ポジティブな状態とネガティブな状態を振り子のように言ったり来たりしてしまうことがわかりました。そのため、感情がコントロールできなくなってしまうというわけなんです。

 

③眠らないと太る!食べ過ぎにつながる

なんと、睡眠不足は肥満にもつながるといわれています。

 

えー寝不足になると太るの??

逆に起きている時間が長くて、エネルギー消費されそうな気もするんだけど。

 

睡眠不足になると、満腹感を知らせるホルモンであるレプチンの分泌が減り、食欲を増加させるグレリンの分泌が増える

 ⬇︎

その結果、食欲をコントロールできず、食べ過ぎてしまうんです。

 

なんと…!

 

シカゴ大学イヴ・ヴァン・コーター博士の実験結果によると、睡眠時間は4~5時間になると食欲が大幅に増すことが明らかになっています。

 

さらに、食べるものにも影響が出てくるのが怖いところ。

みこ

睡眠不足のときは、甘いものや炭水化物などジャンクな高カロリーの食事を好む傾向があるんだって。

 

ひえー!ダイエットと睡眠が結びついていたなんて…。

みこ

驚きですよね。

 

④すぐに忘れる?記憶が強化できない

睡眠は、新しい記憶を脳に定着させる上で非常に大きな役割を果たしています。

出典:エンパワースリープ・ジャパン株式会社

寝はじめの、深いノンレム睡眠の間に、起きていた際に海馬に保管されていた記憶は、脳のてっぺんの大脳新皮質に移動します。

そして、記憶が長期の保管場所に映されることで、脳にしっかりと定着させているんです。

 

みこ

ですが、記憶を睡眠で刻みつけるチャンスは1回だけしかないんです!

 

どういうこと?

なんと…何かを新しく覚えたその日の夜に眠らないと、睡眠による記憶の強化はできないんんです。

 

えーその日じゃないとダメなんだ。

みこ

そうなんです。

いくら次の日に寝たとしても、その日のチャンスを逃すと2度と取り戻せないんです。

 

なんだか奥深いね…。

 

⑤脳の老廃物が取れずアルツハイマーになりやすい?!

脳は、直接頭蓋骨に収まっているわけではありません。

出典:古代エジプト人「脳みそは鼻水を生み出す器官」

 

「脳脊髄液」につかっていて、転んで頭を打っても脳が頭蓋骨に当たって傷つかないように保護されています。

 

そして、この脳脊髄液は常に新鮮なものが必要で、およそ150ccほどが1日4回、500~600ccほどが入れ替わっています。

 

この入れ替わる際に、脳の老廃物も一緒に排出され、脳内の掃除が行われているんです。

みこ

脳にある下水システムのようなもの。

 

昼間にも掃除は行われているのですが、睡眠中が本番!昼間の10~20倍の老廃物が排出されています。

 

この老廃物の中には、アルツハイマー病の原因とされる「アミロイドβ」などの毒素が含まれています。

 

マウスを使った実験で、ずっと寝かせずにいるとアミロイドβが蓄積することがわかりました。

みこ

もちろん睡眠さえ改善すれば、アルツハイマー病が発症しないというわけではありません。

あくまで、睡眠不足は数あるアルツハイマー病を引き起こす要因の1つにすぎませんが、睡眠不足が脳に与える影響の大きさは想像がつきますよね。

 

⑥寿命を縮める?!

みこ

過労死という言葉もある通り、睡眠不足は生きていくために多大な影響を与えています。

先進国で死因の上位を占めている、心臓病、肥満、認知症、糖尿病、ガンの病気すべてにいて睡眠不足との関係が指摘されています。

 

詳しく説明すると、睡眠不足になるとコチゾールと呼ばれるストレスホルモンが増加

 

このコチゾールが常に多い状態になると、血管が収縮するという現象を引き起こし、血管が上昇。

 ⬇︎

その結果動脈硬化のリスクが高まり、心臓発作、脳卒中という症状にもつながるという具合。

 

うひゃーなんか難しいけど…怖いことはわかった。。。

 

長く寝ればいいというものではない!大切なのは睡眠の質

東京都労働相談情報センターでは、快適な睡眠を確保するための睡眠時間は、6.5〜7.5時間と言われています。

 

ですが…

みこ

睡眠時間は十分とったはずなのに、なんだか疲れてる…ということありませんか?

 

あるあるー!

これは誰しもが一度はあるんじゃないかな?

みこ

そうだよね〜。

ただ単に、長い時間を眠ればいいというわけではないんです!

 

長く寝ていたとしても、しっかりと身体と心を休めることにつながらなければ、眠ったとはいえません。

 

もちろん、睡眠の「長さ」も重要。

でも、そこに「質」がともなわなければ、全く意味がないんです!

 

睡眠の質、よく聞くよね。

でも、結局はどうしたらいいの?

 

最初の90分を深く眠るのがポイント

先ほども出てきた、睡眠リズム。

出典:エンパワースリープ・ジャパン株式会社

 

これは聞いたことも多いと思いますが、人は寝ている間に

  • レム睡眠(脳は起きている状態)
  • ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)

を繰り返しています。

 

うん、聞いたことある。

 

最初の90分間のノンレム睡眠が、1日の睡眠の中でもっとも深い眠りなのですが…

 

この最初の90分のノンレム睡眠を深く眠ることが=良い睡眠につながるんです!

 

えー最初の90分!それは知らなかった!

みこ

むしろ…この90分がしっかり眠れなければ、何時間寝てもダメってこと!

 

深い眠りを手に入れるための寝る前の2つの方法

みこ

最初のノンレム睡眠をしっかり眠るためには、攻略するポイントはこの2つ。

「体温」「脳」です。

 

「体温」と「脳」?

みこ

そう!

この2つをコントロールすることで、スムーズな眠りへと導くことができるんです。

 

スムーズな眠りのための「体温」とは?

人間は睡眠中、臓器や筋肉、脳を休ませるために体温が下がります。

 

へえ〜そうなんだ。

 

出典:株式会社バスクリン「入浴で快適な体メンテナンスを! 」

なので、眠る前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱が放出。

その結果として、深部体温を下げています。

みこ

これを入浴に利用するのがポイント!

 

なるほどー!

 

入浴すると、血液が循環することにより体全体が温まり、深部体温が上昇します。

上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるので、血管が開いて皮膚温度が上がり熱が放散。

 ⬇︎

どんどん深部体温は下がっていきます。

そして、この深部体温の低下がスムーズな眠りに役立つんです。

 

そういうことなのね。

みこ

ただし!重要なのは、入浴のタイミング!!

 

ええっー?!

 

入浴で上がった深部体温が元に戻るのは、入浴から90分後

下がっていくのはその後。

ということは、寝る90分前に入浴を済ませることが「体温」を攻略する鍵なんです!

 

寝る90分前!

それは意識したことなかったー。

お風呂の温度は何度がいいの?
 
おすすめは、40℃のお風呂に15分浸かること!

 

 

でも、寝る90分前に済ませるってことは…2時間前には入らないとだよね。

そんなの毎日無理ー!

という人は…

38℃ほどのぬるめのお風呂にするか、シャワーにして体温を上がりすぎないようにするのが眠りのためにはベスト!

 

それならできそう。

 

スムーズな眠りのための「脳」とは?

脳が興奮していると、いくら体温をコントロールしても眠ることは難しくなります。

みこ

子どものころ、遠足の前の日はワクワクしてなかなか眠れなかったなんてことを想像してもらうとわかりやすいかな。

 

確かにそうかも。

ということは…どうしたらいいの?

 

寝る前には、いつもと違うことをしないこと!

みこ

「つまり、寝る前は脳を退屈させるような、『いつもと同じ』を心がけることがポイント。

 

いつものベッドに、いつもの枕。
いつもと同じ照明。
そしていつも同じ時間に寝て、
いつも同じ時間に起きる。
寝る前のスマホはもってのほか!

 

みこ

ブルーライトが悪いなんて言われることも多いけど、スマホが危険な理由はほかのこと。

 

え?!そうなの?!

もちろん、ブルーライトが全く影響がないというわけではないけれど、

みこ

1番影響するのは、スマホで脳に刺激をあたえること

 

そうだったのか…。

 

スマホをいじらないというのは、なかなか難しいことだけど…

お風呂から出た90分間はスマホを使わずに1度寝てみることがおすすめ。

みこ

次の日のスッキリ感がこんなにも違うものか!と驚くかもしれません。

 

眠りこそがすべての土台

一晩ぐっすり眠るということは、みなさんが想像している以上に生きていく上で重要なこと。

 

日中を元気にわくわくどきどきして過ごせるかどうかは、どんな睡眠をとっているかにかかっていると言っても過言ではありません!

みこ

明日も幸せな1日を過ごすために、睡眠を改めて見直すきっかけになると嬉しいです。

 

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