記事更新日: 2021/11/28
なんだかぐっすり眠れないなあ……疲れがとれないや。。
1日の疲れを取るためにも、睡眠は重要！ぐっすり眠れない日が続くとつらいですよね。
みこ
ぐっすり眠るために最も重要なことは、眠りはじめの90分間でいかに深く眠ることができるかなんです！
そうなんだ！？ でもどうやって深く眠ったらいいの？
みこ
重要なのはそこですよね！それを今からお伝えしていきます。
眠りはじめの90分を深く眠るための秘訣は、たった2つ！
そのために意識するのは、
体温と脳…？？
みこ
そう！この2つを意識するのは、質のいい睡眠をとるためのコツでもあるの！詳しくみていきましょう！
このページの目次
ぐっすりと深い眠りを得るために最も重要なこと。それは、眠りはじめて最初の90分で、いかに深く眠れるか。
どうして90分なの？
みこ
この90分には、睡眠リズムが関係しています。
次のようなグラフを、一度は目にしたことがあるのではないでしょうか？
あるある！このグラフ、知ってる！
人間は寝ている間に、2種類の睡眠サイクルを繰り返しています。
レム睡眠とノンレム睡眠は聞いたことあるね。
みこ
だよね！
そして、眠りはじめて最初の90分が、1日の睡眠の中で最も深く眠っているタイミングなんです。
そうだったのか〜。
みこ
そう！だからこそこの90分でぐっすりと眠れるかどうかが、その後の睡眠にも影響されるってわけ。
なるほど～。「始めよければ、終わりよし」ってことだね。
みこ
それ、わかりやすい！ 笑
つまり——
眠りはじめの90分のノンレム睡眠で深く眠る ＝ 質のいい睡眠につながる！
逆に言えば、このノンレム睡眠で深く眠れない場合、その日の睡眠は、質の悪い睡眠になるということでもあるのです。
ひゃーこれは大変だ！
みこ
そうでしょ！
眠りはじめとか、今まで意識したことなかったよ。
みこ
眠りはじめの90分が重要だとわかったところで、その90分間にいい睡眠をとるための方法を解説します！
そうそう、それがとっても大切だよね。
みこ
そう！でもそんなに難しいことではないから安心して◎
最初のノンレム睡眠で質のいい睡眠をとるために必要なこと、それは——
体温と脳を意識するって一体どういうこと？？
みこ
体温には、”眠りのスイッチ”があるんです。
眠りのスイッチって？
睡眠中は、臓器・筋肉・脳など身体の機能を休ませるために、一時的に体温が下がります。
へえ〜そうなんだ。
みこ
その流れを表したのが、次のグラフです。
出典：株式会社バスクリン「入浴で快適な体メンテナンスを！ 」
通常、身体が眠りに着く前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱が放出されます。
その結果として、深部体温を下げていきます。
みこ
この、睡眠中に体温が下がるというメカニズムを活用するのが、深い眠りへと導くコツなんです。
眠るのにちょうどいい体温へとコントロールするためには、次の２つのポイントを試してみてください。
【解説】
・入浴などで身体が温まると、血液が循環することで全身が温まり、深部体温が上昇。
・体温は上がった分だけ、逆に下がろうとする性質があるため、血管が開いて皮膚温度が上がり熱が放散される。
⬇︎
深部体温が下がる！
この深部体温の低下が、スムーズな眠りに役立つのです。
そういうことか〜。
みこ
ただし！ここで重要になってくるのは、入浴のタイミング！！
タイミング？！
実は、入浴で上がった深部体温が元の体温に戻るのが、入浴から90分後。
体温がさらに下がっていくのはその後。
つまり、寝る90分前に入浴を済ませることが重要になるのです！
寝る90分前！それは意識したことなかった…。
でも、寝る90分前にお風呂をすませるってことは……2時間前には入らないとだよね？
みこ
まあ、そうなるよね。
えーそんなの毎日無理……。
みこ
大丈夫！そんな人におすすめの方法が…
38℃程度のぬるめのお風呂にさっと入るか、シャワー！
そうすれば、体温が上がりすぎるのを防げるので、元の体温に戻るまでの時間が短縮できるというわけ。
みこ
時間がないときに、シャワーよりも効果があるのは、実は「足湯」！！
足湯？！
みこ
そう！ 温泉地で足湯に入ったら、汗をかくぐらい体がポカポカ温まったって経験ない？
そう言われたら、あるかも。
足しか浸かってないのに結構温かいんだよね〜。
みこ
そうでしょ。
手脚は毛細血管が発達している部位。
実は足の血行をよくして熱放出を促すことで、お風呂に入ったのと同じ効果が期待できるんです！
えー！お風呂と同じ効果！ それはすごい。
温めた足から熱を放出して深部体温を下げるのは、寝る直前でもOK！
みこ
なので、忙しい人にももってこいなんです。
熱めのお湯で、足がポカポカしてくるまで温めてみよう！
みこ
でも、体温がコントロールできただけでは健やかな睡眠にはまだ不十分！
えーそうなんだ！？
みこ
だって体温が下がるだけで眠くなってしまったら、夜でなくても眠れちゃうよね。
た、確かにー。
みこ
そこで、必要なのがもう1つのスイッチの 脳。
脳？！
みこ
脳が興奮していると、いくら体温をコントロールしたところで寝るのが難しくなってしまいます。
アドレナリン全開の状態だと眠れなくなるのと同じかな。どうしたらいいの？
みこ
実は、やることはないの。
え？どういうこと？
みこ
つまり、何も考えないことこそが大事！
でもさ…”何も考えない”なんて難しくない？
みこ
そうなんだよね。
考えないと思えば思うほど、考えちゃうよね。
そうそう！どうしたらいいの…？！
みこ
それの秘訣は……
寝る前には、”いつもと違うことはしない”のが大切！
例えば……
やっぱり、寝る前のブルーライトはよくないんだね。
みこ
たしかにスマホのブルーライトがよくないって言われてるけど、眠るのによくないと言われる理由は、ブルーライトそのものではなく、脳に刺激を与えてしまうこと！
刺激？！
みこ
そう。スマホは情報量が多すぎて、見ている間は脳がフル回転。
確かにそうだよね……。
交感神経が活発になりすぎてしまうスマホは、”質の高い眠りをとるため”にはNG。
うわ〜寝る直前まで、スマホいじっちゃってたな…。
寝る前の習慣になってしまったいる場合、スマホをいじらないというのはなかなか難しいことですが、お風呂から出た90分間はスマホを使わずに1度寝てみることからはじめてみてください。
みこ
翌朝のスッキリ感が違うよ〜。一度やってみて！
そうだね、やってみるー！
みこ
体温と脳のしくみはわかった？
うんうん！思ったよりも簡単なものばっかりだったから、なんだかできそう。
みこ
そうなんだよね〜意識してみれば、思ったよりできそうなものばかりだよね。
入眠のタイミングとその方法を意識してみるだけでぐっすり眠れるなら、試してみる価値はありますよね！
最近眠れないなと感じていれば、ぜひ取り入れてみてください。
グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。
好きな食べ物＝パン。趣味＝パン。生きがい＝パン。
と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。
睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない！
同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。
なぜ眠らないといけないの？睡眠の５つの役割と眠りの必要性
更新日: 2021.11.28