記事更新日: 2020/09/21
なんだか寝ても体がだるいし、疲れが取れない…
そう思っている人は、想像以上に多いのではないでしょうか？
そんなときに、友人に聞かれたこと。
毎日6時間寝るようにはしてるんだけど、疲れが取れなくて…
一体何時間寝るのが、体にとっては理想的なの？
みこ
6時間睡眠というと、わりと一般的な睡眠時間なように感じますよね。
ですが…
６時間睡眠を２週間続けると…一晩徹夜したのと同じ状態ということがわかってきているんです！
ええー！！！！6時間でも徹夜と同じ状態に？！
みこ
そうなんです！
人間の体的には睡眠不足だったんです…！！！
それは衝撃！
では、一体何時間寝るのが理想なのか？見ていきましょう。
このページの目次
日本生活習慣病協会の統計によると、なんと日本人成人の20％が慢性的な不眠だという結果が出ています。
慢性的な不眠って結構な状態だよね。
私も慢性的ってわけじゃないけど、不眠気味な気がする…。
みこ
そうなんです。さらに…
日本人成人の15％が日中に過剰な眠気を感じていると言われるほど、睡眠について悩みをか抱えている人が多いんです。
過剰な眠気だなんて深刻。。。
みこ
そうだよね…。
ところで、みんなの睡眠時間ってどのくらいなのかな？
みこ
では、現在日本人はどのくらいの睡眠時間が平均なのかをみてみよう。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果がこちら。
男女ともに約４割の人が１日の平均睡眠時間が、6時間未満という短さになっています。
これって、短いの？
みこ
この睡眠時間は短いんです！
世界の主要28カ国の中でも、日本人の睡眠時間は6時間半ほどと男女ともに最短です。
うわっ！そうなんだね…。
みこ
最初に述べたように、6時間睡眠でも睡眠不足の状態が蓄積されるとお伝えしました。
うんうん。
ということは…7時間、8時間寝るのが理想的ってことだよね。
みこ
確かに、7時間くらいは寝ることが理想的です！
ですが…
たくさん寝ればいいというわけではありません！
もっと寝なければと気にしすぎたり、たくさん寝ないと今の疲れは取れないという考えは間違っています！
え？！そうなの？！
みこ
睡眠においても『量より質』が大事なんです！
量より質？？
みこ
そうなんです。
理想の睡眠時間というのは実は意味をなさないんです。
えええー？！どういうこと？
（最低でも6時間は睡眠をとってもらいたいのですが…）
みこ
睡眠時間だけを長くしても、今の眠りの悩みは解決されません。
睡眠の質を最大限高めることが、今の疲れを取り、活気溢れる1日を送るためのポイントだったんです！
スタンフォード大学の研究でわかった、睡眠の質を最大限高めるコツは…
眠り始めの90分がその日の睡眠を決めるというものです！
眠りには、次の２種類があります。
そしてこの２種類が、下の図のように一晩の中でそれぞれをを繰り返しています。
うんうん。これはなんとなく知ってたかも。
みこ
寝ついすぐ訪れるノンレム睡眠は、睡眠の中で最も深い眠りです。
この最初のノンレム睡眠を深く眠ることで、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きがよくなって、すっきりした朝を向かえることができるんです。
そうなんだー！
ノンレム睡眠を深く寝ることが大事ってことなら、最初のノンレム睡眠じゃなくてもいいの？
みこ
それが…
寝つき後すぐのノンレム睡眠じゃないとダメなんです！
実験結果によると、最初の90分を邪魔されると、その後の睡眠は全く役割を果たさないことがわかっています。
うわ…そうなんだね。
みこ
それほどまでに、最初の90分が重要ということなんです！
みこ
最初の90分を深く眠るために重要な2つのポイントがこれです。
「体温」と「脳」
「体温」と「脳」？
みこ
そう、詳しくみてみよう。
人間は1日の中で0.7℃ほどの体温の変化があり、人間は睡眠中、臓器や筋肉、脳を休ませるために体温が下がります。
へえ〜そうなんだ。
出典：株式会社バスクリン「入浴で快適な体メンテナンスを！ 」
なので、体温を下げるために、眠る前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱を放出しているんです。
みこ
これを入浴に利用するのがポイントの1つ目です！
入浴？！
入浴すると、血液が循環することにより体全体が温まり、深部体温が上昇します。
上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるので、血管が開いて皮膚温度が上がり熱が放散。
⬇︎
どんどん深部体温は下がっていきます。
そして、この深部体温の低下がスムーズな眠りに役立つんです。
そういうことか〜。
みこ
ただし！ここで重要になってくるのは、入浴のタイミング！！
タイミング？！
入浴で上がった深部体温が元に戻るのは、入浴から90分後。
下がっていくのはその後です。
ということは、寝る90分前に入浴を済ませることが重要なんです！
寝る90分前！それは意識したことなかった…。
でも、寝る90分前に済ませるってことは…2時間前には入らないとだよね。
みこ
まあ、そうなるよね。
そんなの毎日無理…。
みこ
大丈夫！そんな人なら…
38℃ほどのぬるめのお風呂にさっと入るか、シャワーにすること！
そうすれば、体温が上がりすぎるのを防いで、元の体温に戻るまでの時間が短縮できるというわけ。
脳が興奮していると、いくら体温をコントロールしても眠ることは難しくなります。
みこ
脳を休息状態に持っていくことが大切です！
といいますと…
みこ
そのためには、寝る前にはいつも同じことをすること。
余計なことを考えずに、眠りに入ることです。
そのためには…眠る前にスマホをいじるのはNGです！
あ！ブルーライトね。
みこ
ブルーライトのイメージが強いけど…それよりも大切なのは脳に刺激をあたえてしまうこと！
えーそうなんだ。
なので、お風呂に入った後はできるだけスマホをいじらないのがスムーズに眠るコツ。
みこ
現代人には、なかなか難しいですけどね…笑。
一度やってみると、やみつきになるかもしれませんよ！
うわ〜一度やってみようかな。
「体温」と「脳」この2つをしっかりとコントロールすることで、睡眠の質はぐっと高くなります！
毎日忙しい現代人。
みこ
睡眠時間を増やすことはなかなか難しいですよね。
正直そうなんだよね…。
みこ
それならば、同じ6時間だったとしても、最大限心も体も癒せる6時間にしませんんか？
それならすぐに変えられそうだよね！
みこ
毎日が生き生きと過ごせますように☆
グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。
好きな食べ物＝パン。趣味＝パン。生きがい＝パン。
と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。
睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない！
同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。
40℃のお湯で15分湯船につかる。
22:30お風呂から出る
深部体温アップ！
0:00 熱放出により深部体温が元に戻る。
さらに下がり始める。
0:10 入眠