記事更新日: 2020/12/26
みこ
みなさんは「眠活」という言葉を聞いたことはありますか？
眠活とは、よい睡眠のための行動をすることです。
24時間社会を背景に、働く世代の生活は夜型化し、睡眠時間が短くなっている傾向にあります。
なんと、2018年OECDの調査によると世界ワースト１位になったほどです。
ええーそんなに？！
みこ
そうなんです。
だからこそ、現代の日本人にとって、よい睡眠は必要不可欠なんです！
よい睡眠ってどういうことなの？
みこ
からだとこころの健康づくりのための睡眠ってこと。
そのためには、「睡眠の質」がとっても大切になってくるんです！
質の高い睡眠のための２つのポイントを紹介していきます。
このページの目次
では、みなさんの睡眠時間はいったいどのくらいなのでしょう？
みこ
現在の睡眠時間の平均をみてみましょう。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の結果がこちら。
男女ともに約４割の人が１日の平均睡眠時間が、6時間未満という短さになっています。
なんとこれは、世界の主要28カ国の中でも、男女ともに最短なんです。
えーそうなんだ…。
睡眠は、食事、運動と健康に大切な3つのことの中でも、最も重要です！！
の３つを比べると、最も悪影響が大きいのはきちんと眠れなかった1日だということが、最新の研究によってわかってきました。
うわー睡眠ってそんなに大切だったんだね。
みこ
そうなんです！
睡眠は心身の健康を保つ最強の薬とも言われるんです。
そうなんだ。いったい何時間寝るのが健康のためにいいの？
みこ
7時間くらいは寝ることが理想的です！
そうは言われても…なかなか睡眠時間を長く確保するのって難しい…。
やることもたくさんあるし…。
みこ
そうですよね…。
理想は7時間くらいですが、必要な睡眠時間は人によって、大きく異なってきます。
によっても変わってくるんです。
そうなんだー！ということは？？
睡眠時間が足りているか知るためには、日中の眠気の程度に注目すること！
日中の眠気？
お昼過ぎの眠気は自然なものなので…
その他の時間で仕事や、活動に支障をきたすほどの眠気がある場合は睡眠不足の可能性ありです！
忙しくて、なかなか睡眠時間がとれない…
という人も多いのではないでしょうか？
5時間って時も結構あるかも…。
みこ
ですが…睡眠不足はかえって仕事に支障をきたすことも多いんです。
最近の研究で、毎日６時間の睡眠が２週間続くと、２晩徹夜したのと同じ脳の状態になることが判明したんです！
えええー？！
つまり、睡眠不足が続くと
ということに。
みこ
睡眠不足を感じている人は、睡眠の質を上げること、少しでも睡眠時間を確保することを意識しましょう。
それじゃあ、休日に寝だめしとこう！
と考える人もいると思いますが…
みこ
なんとこの「寝だめ」は意味がないんです！
ええー？！
というのも、休日に溜めた睡眠を他の日に当てることはできず、作業効率の回復には不十分だったんです。
むしろ、寝だめによって夜に寝付けなくなってしまったりと、翌日の目覚めの悪さにもつながります。
そう言われると…。
みこ
なので、日々よい睡眠について考えることが大切です。
「寝る時間をもっと確保したい」
そう思っていても、忙しく働く人々にとってはなかなか難しいこと。
そうなんだよね…。
そんなときには…まず睡眠の質を高めて、睡眠効果をアップさせましょう！
スタンフォード大学の研究でわかった、睡眠の質を最大限高めるコツは…
眠り始めの90分がその日の睡眠を決めるというものです！
眠りには、次の２種類があります。
そしてこの２種類が、下の図のように一晩の中でそれぞれをを繰り返しています。
うんうん。これはなんとなく知ってたかも。
みこ
寝ついすぐ訪れるノンレム睡眠は、睡眠の中で最も深い眠りです。
この最初のノンレム睡眠を深く眠ることで、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きがよくなって、すっきりした朝を向かえることができるんです。
そうなんだー！
ノンレム睡眠を深く寝ることが大事ってことなら、最初のノンレム睡眠じゃなくてもいいの？
みこ
それが…
寝つき後すぐのノンレム睡眠じゃないとダメなんです！
実験結果によると、最初の90分を邪魔されると、その後の睡眠は全く役割を果たさないことがわかっています。
うわ…そうなんだね。
みこ
それほどまでに、最初の90分が重要ということなんです！
みこ
最初の90分を深く眠るために重要な2つのポイントがこれです。
「体温」と「脳」
「体温」と「脳」？
みこ
そう、詳しくみてみよう。
人間は1日の中で0.7℃ほどの体温の変化があり、人間は睡眠中、臓器や筋肉、脳を休ませるために体温が下がります。
へえ〜そうなんだ。
出典：株式会社バスクリン「入浴で快適な体メンテナンスを！ 」
なので、体温を下げるために、眠る前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱を放出しているんです。
みこ
これを入浴に利用するのがポイントの1つ目です！
入浴？！
入浴すると、血液が循環することにより体全体が温まり、深部体温が上昇します。
上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるので、血管が開いて皮膚温度が上がり熱が放散。
⬇︎
どんどん深部体温は下がっていきます。
そして、この深部体温の低下がスムーズな眠りに役立つんです。
そういうことか〜。
みこ
ただし！ここで重要になってくるのは、入浴のタイミング！！
タイミング？！
入浴で上がった深部体温が元に戻るのは、入浴から90分後。
下がっていくのはその後です。
ということは、寝る90分前に入浴を済ませることが重要なんです！
寝る90分前！それは意識したことなかった…。
でも、寝る90分前に済ませるってことは…2時間前には入らないとだよね。
みこ
まあ、そうなるよね。
そんなの毎日無理…。
みこ
大丈夫！そんな人なら…
38℃ほどのぬるめのお風呂にさっと入るか、シャワーにすること！
そうすれば、体温が上がりすぎるのを防いで、元の体温に戻るまでの時間が短縮できるというわけ。
脳が興奮していると、いくら体温をコントロールしても眠ることは難しくなります。
みこ
脳を休息状態に持っていくことが大切です！
といいますと…
みこ
そのためには、寝る前にはいつも同じことをすること。
余計なことを考えずに、眠りに入ることです。
そのためには…眠る前にスマホをいじるのはNGです！
みこ
大切なのは脳に刺激をあたえないこと！
えーそうなんだ。
寝る前にも、つい見ちゃってたよ…。
なので、お風呂に入った後はできるだけスマホをいじらないのがスムーズに眠るコツ。
みこ
現代人には、なかなか難しいですけどね…笑。
健康に大切なものの中でも、最も重要な睡眠。
同じ時間を睡眠に使うのであれば、少しでもよい睡眠になるよう、「体温」と「脳」をコントロールしていきましょう。
みこ
毎日が元気に過ごせますように。
グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。
好きな食べ物＝パン。趣味＝パン。生きがい＝パン。
と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。
睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない！
同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。
40℃のお湯で15分湯船につかる。
22:30お風呂から出る
深部体温アップ！
0:00 熱放出により深部体温が元に戻る。
さらに下がり始める。
0:10 入眠