心地よい睡眠のための12のコツ!ぐっすり眠ってスッキリ目覚める!

記事更新日: 2020/12/05

ライター: みこ

みなさんはスッキリ目覚められていますか?

日本生活習慣病協会の統計によると、なんと日本人成人の20%が慢性的な不眠だという結果が出ています。

 

うわっ!5人に1人が慢性的…!

みこ

思っている以上に多いよね。

 

さらに、日本人成人の15%が日中に過剰な眠気を感じていると言われるほど、睡眠について悩みを抱えている人が多いんです。

 

ちょっと眠いとかじゃなくて、過剰な眠気だもんね…。

みこ

そうなんだよ…。

それ以外の人でも、

・なかなか寝付けない…
・スッキリ起きられない…
・寝てるのに疲れが取れない…
・日中すぐに疲れてしまう…

という睡眠の悩みを抱える人は多いのではないでしょうか?

 

とはいえ、日中に睡眠時間を今以上に確保するなんて難しい…という人も多いのが事実。

みこ

そんな睡眠に悩める人たちのために、同じ睡眠時間だとしても、睡眠の質を高めるための12のコツをお伝えしていきたいと思います。

 

みこ

それでは見ていきましょう!

1-いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

脳は習慣が大好き。

なので、睡眠のパターンが毎日コロコロ変わると、適応できずに「なかなか寝付けない」「スッキリ起きられない」ということに。

 

へえ〜そうだったんだ。

 

いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

みこ

これが、健やかな睡眠にはとっても大切なことなんです。

 

 

また、睡眠は貯金のように寝だめができません!

 

ええー!私なんて休日は平日の分も寝だめしてたけど…。

みこ

残念ながら、平日の睡眠不足の埋め合わせにはなってないんだよね。

 

そうだったのね…。

どうりで、いつまで寝ても疲れが取れないわけだ…。

みこ

休日に寝すぎて、日曜日の夜に寝られなくなってしまうなんてことにも繋がりかねないから、休日も1〜2時間の遅起きにとどめるのが睡眠リズムを作るコツ。

 

2-寝る3時間前に運動をしない

健康に気を使う人も増え、仕事後にスポーツジムやランニングなどで汗を流す人もいるのではないでしょうか?

体を動かすことで、活動量が増えると、深い睡眠に繋がるのですが…

みこ

あまり遅い時間に運動をすることは禁物です!

 

活動量の多いランニングなどでは、交感神経の働きが優位になってしまい、体が目覚めて寝られなくなってしまいます。

 

確かに呼吸も早くなるし、寝る体勢にはなれないよね。

心地よい眠りのためには、激しい運動は、眠る2時間〜3時間前に終わらせておくのがポイントです!

 

 

3-夜はコーヒーを飲まない

食後にコーヒーで一服という人も多いはず。

ですが、睡眠を妨げるカフェインの効果が完全に体から抜けるためには8時間かかることもあるんです。

 

えー8時間もっ!!!

みこ

そうなんです…。

なので、夕食後のコーヒーを飲むことで、なかなか寝つけなくなるということも。

夜はカフェインレスのコーヒーに切り替えるか、夕方以降はなるべくコーヒーを飲まないようにすることがポイントです!

 

4-寝る90分前に入浴を済ませる

人間は睡眠中、臓器や筋肉、脳を休ませるために体温が下がります。

 

へえ〜そうなんだ。

 

出典:株式会社バスクリン「入浴で快適な体メンテナンスを! 」

なので、眠る前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱が放出。

その結果として、深部体温を下げています。

みこ

これを入浴に利用するのがポイント!

 

なるほどー!

 

入浴すると、血液が循環することにより体全体が温まり、深部体温が上昇します。

上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるので、血管が開いて皮膚温度が上がり熱が放散。

 ⬇︎

どんどん深部体温は下がっていきます。

そして、この深部体温の低下がスムーズな眠りに役立つんです。

 

そういうことなのね。

みこ

ただし!重要なのは、入浴のタイミング!!

 

ええっー?!

 

入浴で上がった深部体温が元に戻るのは、入浴から90分後

下がっていくのはその後。

ということは、寝る90分前に入浴を済ませることが「体温」を攻略する鍵なんです!

 

寝る90分前!

それは意識したことなかったー。

お風呂の温度は何度がいいの?
 
おすすめは、40℃のお風呂に15分浸かること!

 

 

でも、寝る90分前に済ませるってことは…2時間前には入らないとだよね。

そんなの毎日無理ー!

という人は…

38℃ほどのぬるめのお風呂にするか、シャワーにして体温を上がりすぎないようにするのが眠りのためにはベスト!

 

それならできそう。

 

5-寝るときに靴下は履かない

みこ

入浴のところで、眠る前には手足が温かくなり熱が放出すると伝えたんだけど…

靴下を履いたまま寝ると…

熱が放出されにくくなり、深い眠りの妨げになるんです!

 

うわっ!そういうことなんだ〜。

 

6-眠る前にはスマホをいじらない

ブルーライトが悪いなんて言われることも多いけど、スマホが危険な理由はほかのこと。

それは…

みこ

1番影響するのは、スマホで脳に刺激をあたえること

 

そうだったのか…。

つまり、寝る前は脳を退屈させるような、『いつもと同じ』を心がけることがポイント。

 

いつものベッドに、いつもの枕。
いつもと同じ照明。
そしていつも同じ時間に寝て、
いつも同じ時間に起きる。
寝る前のスマホはもってのほか!

これが自然と眠りへ導くためのポイント。

 

7-寝室を暗くする

眠りを促すホルモン、メラトニンはあたりが暗くなってくると分泌され始めます。

メラトニンは暗いところにいるほど分泌されやすいので、寝室を暗くし、分泌を促す環境を作ることが、大切です!

 

なるほど〜そういうことなのか。

テレビやパソコンなど睡眠の妨げになるものは、寝室に持ち込まないようにしましょう。

 

8-眠れないまま布団の中にいない

寝たいのになかなか眠れない…そんな日はありませんか?

 

あるあるー!

なんだか余計に眠れなくなったりして…。

みこ

そうなんだよね…。

「寝よう、寝よう」と思うほど、緊張感が高まり交感神経が優位になり、眠りにつく状態からは遠ざかってしまうんです。

 

やっぱりー。

なので、寝れないと思ったら、布団から出て、何かリラックスできることをしましょう

お茶を飲んだり、読書をしたりなど…「眠くなったら寝る」くらいの楽な気持ちでいることがポイントです!

 

 

みこ

ここからは、朝起きてから眠るまでについて。

 

え?夜じゃないの?

みこ

夜ぐっすりと眠るためには、日中をどう起きているかが重要なんです!

 

なるほどー確かにそうかも。

9-朝起きたら必ず太陽の光を浴びる

太陽の光は、体内時計を整えるカギとなるものです!

朝起きたら、必ずカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。

 

曇りの日とかはどうなるの?

みこ

曇りや雨の日でも、体内リズムに影響を与える光は届くから問題なし!

 

そうなんだ〜。

 

10-朝起きたら冷たい水で手を洗う

朝、冷たい水で顔を洗って目を覚ますなんて人もいるのではないでしょうか?

 

はいはーい!

冬は寒いけど、目を覚ますためにやってる。

みこ

実は…

顔を冷たい水で洗うことよりも、手を冷たい水で洗うことに効果があるんです!

 

えーそうだったんだ!

朝は深部体温が上がってきている状態。

出典:株式会社バスクリン「入浴で快適な体メンテナンスを! 」

手を冷やすことで、深部体温と皮膚温度の差をさらに広げ、よりすっきり目が覚めるんです。

 

11-しっかり朝食を食べて体内時計をリセットする

朝は忙しくて、ごはんを食べている時間がないという人もいるはず。

 

私もときどき食べずに出勤しちゃう…。

ですが、朝食には体温を上げて、体内時計をリセットする働きがあるんです!

みこ

体内時計が整えば、日中頭はすっきり!

目覚めを助けるためにも、朝朝食を食べる余裕をもって起きてみてはいかがでしょうか。

 

12-日中に眠くなったら、仮眠を活用する

午後に眠くなってしまったら…

みこ

コーヒーナップを取り入れるのが最適です!

 

コーヒーナップ?

 

コーヒーナップとは…
カフェインを含むコーヒーを飲んで、20分程度の短い仮眠をとるスタイルのこと。
ナップ(nap)は英語で昼寝を意味します。

 

みこ

コーヒーを飲んで眠れるの?と疑問に思いますが…

コーヒーを飲むタイミングがポイント!

 

カフェインは摂取してから15~30分ほどで吸収されていくので、寝始めに影響することはないんです。

 

そして、ちょうど起きる20~30分ほどでカフェインが効果を発揮

目覚めたときには頭がシャキッとして、それ以降より眠気がくるなんてこともなく、すっきりしてその後を元気に過ごすことができるというわけなんです。

 

これはいいかも〜。

コーヒーナップについて詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

関連記事

コーヒーナップは効果絶大!仕事の効率を上げる最高の休息法

 

心地よい眠りのために…

みこ

心地よい眠りのための12のコツを紹介しました!

全てを取り入れるのは難しいかと思いますが…できそうなものから取り入れてみてください。

皆さんの睡眠の悩みが少しでもなくなりますように☆

 

この記事を書いたライター

みこ

グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。

好きな食べ物=パン。趣味=パン。生きがい=パン。

と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。

睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない!

同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。

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