【デスクワーク腰痛の人必見!】腰の悩みを緩和する方法6選

記事更新日: 2020/09/06

ライター: Cot

いずみん

最近、自宅でもオフィスでも座りっぱなしだから腰が張ってしまって。。

 

以前なら頻繁にあった出張の機会も今では減り、お休みの日の外出も減ってしまい、

どうしても自宅で過ごす時間が増えてしまいます。

 

いずみん

だから自宅でも職場でも一日中ずっと座ってます。。

 

最近だと仕事の業務形態が戻りつつありますが、

一度腰が悪化してしまうと、以前よりも腰の張りや痛みがひどく感じてしまう傾向があるようです。

 

いずみん

きっとマッサージや運動が良いんだろうけど、なかなか時間もないし…

 

その悩みを解決するために、

この記事ではオフィスや自宅でも、隙間時間で簡単にできる運動方法を解説します。

 

 

この記事で分かること
・オフィスでも簡単にできる、隙間時間運動
・自宅で簡単にできる、ながら運動

 

デスクワーク腰痛改善には運動が絶対必要!

いずみん

どうして、そんなに体を動かす必要があるの!?

 

多くのデスクワーカーの腰痛の原因は、背中の筋肉の血流悪化が原因と言われています。

長時間のデスクワークで同じ姿勢を取り続けることで、背中の筋肉が疲労してしまいます。

筋肉が疲労すると、血流が悪くなることで、筋肉の凝りや張りを起こります。

 

いずみん

へー、そうなんだ。

 

だからこそ、少しでも体を動かすことで血流量を増やして、筋肉の凝りや張りを緩和していく必要があります。

 

いずみん

なるほど!

 

オフィスでできる隙間時間の運動

 

いずみん

オフィスではどんな運動がおすすめなんですか?

 

とにかくずっと座った状態は止めて、フロアを歩くのがポイントです!

またできるだけ腰に負担の掛からない姿勢でイスに座ることも必要です。

 

いずみん

具体的にはどんなことを?

 

1.電話応対時はデスクの周りを歩く
2.口頭でも問題ない伝達事項は、内線やメールを利用しない
3.イスでの休憩時や考えるときは、肘を膝に付いて、前のめり姿勢で

この3つについて説明します。

 

 

できるだけ小まめに立ち上がって歩く

 

デスクワークで心掛けてほしいのは、1時間以上連続で座り続けないことです。

そのためには、イスに座っているときは二つのことを意識してください!

・姿勢をできるだけ変えること
・少しでも体を動かすこと

 

いずみん

いつも1時間以上座り続ける(汗)

 

こまめに席を立ち、座りっぱなしを中断させることが身体には良いことであるのは分かっていても、

用もないのに立つのは面倒です。

だからこそ、こまめに立ち上がれる機会を作る必要があります。

 

いずみん

だから電話対応や伝達事項は自ら動いてなのね!

 

 

できるだけ腰がラクなポーズをとる

(出典:サントリーウエルネス

 

もう一つ重要なのが、イスに座っている時に腰に負担の少ない姿勢を意識してあげることです。

足を肩幅に広げて、上半身を倒して肘を膝の上に乗せ、自然に体重を掛けます。

そうすると腰に掛かる負担を減らすことができます

実はメジャーリーガーがよくこのポーズをしているのは、待機中に腰への負担を軽減するためなのです。

 

いずみん

いやでも、なかなかこの姿勢は…

 

この姿勢、仕事中はできないため、お昼休みにイスに座って休む場合にはおすすめです!

 

 

自宅でできる簡単ながら運動

 

いずみん

自宅だと、どんな体操があるの?

 

自宅でやるときも、家事をやりながら、くつろぎながらできる体操があります。

4.スロースクワット
5.ゴロ寝ストレッチ
6.座るイスを変える

 

いずみん

こっちはどんな感じなの?

 

4.スロースクワット

 

いずみん

スクワットはちょっとなぁ…

 

このスクワットは膝に負担の少ないもので、気楽にできます。

やり方を紹介します。

① 肩幅に足を広げて立ち、8秒かけて腰を落とし、太ももが床と水平になった状態で8秒キープ
※この時に膝がつま先よりも前に出ないように注意

② 8秒掛けて立ち上がり膝関節が伸び切る前に、また8秒かけて腰を落とす。
※できるだけ上半身は前かがみになり過ぎないように注意

 

 

5.ゴロ寝ストレッチ

 

もしもテレビCMの待ち時間や、ベッドでゴロゴロしている時間があるなら、この方法がおすすめです。

ゴロ寝の状態から上体を起こす途中の数秒間、できるだけ身体を止める運動です。

ポイントはちょっとした隙間時間や、何かをしている時間に合わせてできる運動です!

 

 

6.座るイスを変える

 

最後に紹介するのは運動ではありませんが、最も重要なことです。

それは座るイスを変えてみること

 

いずみん

えっ!?なんで?

 

自宅では腰が痛いと言いながら、ソファーに背中を丸めながら座っていませんか。

イスをダイニングチェアに変えて、骨盤を立てましょう。

骨盤を立てるような意識を持てれば、腰への負担が軽減されます。

そして何よりも、正しい姿勢で座ること自体が、背筋の筋肉が衰えている人にはトレーニングになります。

 

さいごに

 腰痛に悩む人がここ最近増加しています。

 本来なら正しい姿勢をキープし続けることができれば問題ないのですが、非常に困難です。

 デスクワーク中心の人にとって重要なのは、「いかにして座る姿勢を続けない」かです。

 そのためには自宅でもオフィスでも、隙間時間にできる簡単な運動を多く取り入れる必要があります。

 

おすすめの運動6選
1.電話応対時はデスクの周りを歩く
2.口頭でも問題ない伝達事項は、内線やメールを利用しない
3.イスでの休憩時や考えるときは、肘を膝に付いて、前のめり姿勢で
4.スロースクワット
5.ゴロ寝ストレッチ
6.座るイスを変える

この記事を書いたライター

Cot

救急科看護師をして5年目。

グレバリでは現職の看護師の知識を活かして、医療分野のアドバイザー役です!

趣味ではワインが大好きで、ワインの情報も発信してます♡

繊細さん(HSP)でもあるので、あなたの気持ちに寄り添いたい、この想いが届くと嬉しいです!

 

 

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