【肩をほぐすだけだで十分なの?】肩こりの原因と簡単ストレッチ方法

記事更新日: 2020/08/09

ライター: Kinko

いずみん

最近は自宅でもオフィスでもスマホやパソコン見てるから肩こりが。。

 

最近だと自宅にいる時間も増えてきてきて、スマホやパソコンを見る時間も増えています。

以前にも増して肩こりが気になる人も増えています。

 

いずみん

でもパソコンやスマホがないと仕事も生活できないしなあ。

 

いずみん

かといって、肩をほぐしてもなかなか治らないし。。。

 

実は、肩こりは肩以外の部分に原因がある こともあります。

 

いずみん

えっ!?じゃあどうすれば良いの?

 

この悩みについて、

この記事では簡単なストレッチ方法と意識すべき生活習慣について解説します。

 

この記事で分かること
・肩こりは、肩以外だと、どこに注目すればいいのか
簡単ストレッチ方法
・肩こり解消のために意識すべき生活習慣

 

 

肩こりの原因はどこ?

 

いずみん

肩こりって、肩の筋肉が凝り固まっているだけじゃないの!?

 

肩こりのポイントは肩甲骨です。

 

本来なら肩が上がると、肩甲骨は下がります。

しかし肩こりの人は、この肩甲骨が上がったまま動きづらくなっています。

するとその代わりに肩関節が過度の動きを強いられるため、こんな状態になります。

肩周辺の筋肉が緊張する。
・体の中の腱、関節の間にある軟骨が挟まれて痛みがでる。

これで肩こりになります。

 

いずみん

じゃあなんで、肩甲骨が下に動くのが邪魔されるの?

 

その原因となっているのが、肩甲骨を上げるために使われる、胸と脇の筋肉です。

肩こりの改善としては、まずはこの胸と脇の筋肉を緩めるストレッチが必要です。

 

 

いずみん

じゃあなんで、胸と脇の筋肉は緊張してしまっているの?

 

それは、前腕の筋肉が原因なんです!

 

私たちの日常生活では、前腕の筋肉を酷使しています。

・パソコンを操作するとき
・書くとき
・料理をするとき

こんなときは前腕を内側にひねる動作をしながら動かしています。

出番が多すぎて酷使してしまうので、こり固まってしまいます。

その代わりに胸や脇の筋肉が使われるため、結果的に肩甲骨の動きを妨げてしまいます。

 

 

いずみん

つまり前腕の筋肉がポイントなのね!

 

肩こり緩和のストレッチするポイントは3つです。

・胸
・脇
・前腕

この3つの個所をストレッチで緩めてあげる 必要があります。

 

いずみん

じゃあ具体的にどんなストレッチがいいの?

 

具体的な方法については次で紹介います!

 

筋肉のこりを緩める簡単ストレッチ

 

ここからは筋肉の凝りを解消するためのストレッチ方法を紹介します。

3ステップに分けて紹介します。

 

STEP1 まずは固まった肩甲骨を動かそう!

 

まず初めは肩甲骨を動かすストレッチです。

目的: 肩甲骨を動かして背中の筋肉を動かしてあげる

【 やり方 】

1. タオルの両端を持って、両手を頭の上に伸ばす

2. 頭の後ろを通すようにして、タオルを下す

 

いずみん

これならオフィスでもできそう!

 

 

STEP2 酷使している前腕のストレッチ

 

次に紹介するのが前腕のストレッチです。

目的: 前腕の裏側筋肉をストレッチで緩める

【 やり方 】

1. 左腕を方の高さに上げて、指先が下になるように手のひらを前に突き出す

2. 右手で左手の指を挟んで手前に引く

3. 手首をひねったり、をひねったりしてみる

 

いずみん

これもオフィスでもできそう!

 

STEP3 前腕を支えている、胸と脇のストレッチ

 

胸と脇の筋肉ストレッチについては、この動画で紹介されている方法がカンタンでおすすめです。

それぞれのストレッチ方法が動画内で解説されているので、それを簡単に説明します。

 

 

脇をストレッチ

 

目的: 脇の筋肉をストレッチで緩める

【 やり方 】

1. 小指を壁側に垂直につけて、肘を伸ばす

2. そのままゆっくりとお尻を後に突き出す(頭は下げない)

3. 顔を伸ばしている腕の方法に向ける

 

このストレッチでは、脇の下が伸びているかの意識が大切です。

 

 

胸をストレッチ

 

目的: 胸の筋肉をストレッチで緩める

【 やり方 】

1. 腕を耳の高さまで斜め上方向に伸ばす

2. 上半身を壁に近づける

3. 顔を伸ばしている腕とは反対方法に向ける

 

このストレッチでは、胸の筋肉が伸びているかの意識が大切です。

 

いずみん

この二つも簡単にできそう!

 

 

生活習慣を見直すなら

 

ストレッチ以外にも日々の生活習慣での意識が重要です。

生活習慣を見直すことで、肩こりの解消をを目指します。

 

いずみん

具体的には、どんなことに気を付ければ良いですか?

 

ここに注目!生活習慣

1.なるべく湯船に首までつかる

2.高すぎず、低すぎず、ちょうどいい高さの枕で寝る

 

 

1.なるべく湯船に首までつかる

 

こった肩と首の筋肉をほぐすためにも、湯舟に入ることをおすすめします。

 

いずみん

半身浴ならやっていますが…

 

きちんと首までつかって、肩と首の筋肉をほぐす必要があります。

 

いずみん

お湯の温度や入浴時間はどのくらいが目安ですか?

 

お風呂の温度と時間

・40℃前後の湯舟
・20~30分
かけてゆっくり温まる

 

いずみん

これくらいゆっくりが大切なのね!

 

 

2.ちょうどいい高さの枕で寝る

 

眠るときの枕の高さも重要です!

 

いずみん

やっぱり睡眠の質とか?

 

枕は高過ぎても、低過ぎても、カラダに合いません。

眠るとき、枕は頸椎や肩にかかっていた頭の重みを肩代わりしてくれます。

ちょうどいい高さの枕は、私たちをその重み・緊張から解放してくれます。

 

いずみん

もし高さが合っていないと、どうなの!?

 

枕が高すぎると…

頭の重み”肩”や”首”に点としてかかるので重みから解放されない
・頭痛や肩こり、首こり、いびき、睡眠時無呼吸症候群などを引き起こす原因に

 

枕が低すぎると…

頭の重み”頭”や”首”に点としてかかるのので重みから解放されない
・頸椎(けいつい)の自然なS字カーブがなくなってしまう
・頭が安定しない、のどがつまるなどの違和感がある

 

いずみん

う~ん難しいなあ。選ぶときのポイントは?

 

枕を選ぶときのポイント

1.首や肩に負担のかからない高さ
2.寝返りしやすいかどうか
3.頸椎が沈まず、寝返りしやすい程度の反発力

 

最近では枕専門店もあるので、相談してみることをおすすめします。

 

 

まとめ

 

肩こりを緩和するために、肩の筋肉をほぐすだけでは不十分です。

根本的な原因としては、パソコン操作や書く作業などで使われる前腕です。

疲労した前腕をサポートするため、胸や脇の筋肉、肩甲骨、肩回りの筋肉と疲れが連鎖してしまいます。

肩こりが気になる場合は、前腕・胸・脇の3つもカバーできるストレッチ方法がおすすめです。

どれも簡単に気軽にできます。

そしてお風呂や睡眠などの生活習慣の見直しでも、肩こり改善に繋げることができます。

 

この記事で分かること
・肩こりは、肩以外だと、どこに注目すればいいのか
簡単ストレッチ方法
・肩こり解消のために意識すべき生活習慣

 

この記事を書いたライター

Kinko

ぼくのNo.1癒しアイテムはあんこです!

地平線を見渡せる山も、どこまでも続く広い空も大好きで、長野がお気に入りです!!

ちょっとだけでも自分を癒せて、明日がちょっとだけでも楽しみになるような情報を届けたいです!

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