【実はスマホ首かも!?】ひどい肩こりのストレッチと解消方法

記事更新日: 2020/08/08

ライター: Kinko

いずみん

なんだか最近、ずっと肩が凝ってる気がする。

 

その肩こりスマホ首が原因かもしれません。

この姿勢を見て心あたりはありませんか?

 

いずみん

ちょっと心当たりありかも…

 

スマホ首になると首回りの筋肉が常に緊張してしまい、血流が悪くなります。

その結果、首や肩が凝ったり疲れがとれにくいなどの事例も報告されています。

 

いずみん

でもどうしても姿勢が悪くなっちゃうし、凝りもとれなくて…

いずみん

何をどう意識すればいいの?

 

スマホ首改善のために大事なこと3つ あります!

 

スマホ首改善のための3ポイント
1. 目線と同じ位置でスマホを見る
2. 一日3回の首こりマッサージをする
3. 入浴や枕などの生活習慣で解消する

 

いずみん

もうやっているんだけどなぁ~

 

きちんとその理由を理解できていると、わずかな効果でも気付くことができます。

この記事では先ほどの3つのポイントについて解説します。

 

なんでスマホだと姿勢が悪くなるの?

 

いずみん

なんでスマホは姿勢が悪くなっちゃうの?

 

同じ動作でも ”本を読む” ときや、

ひと昔前の ”ガラケーをいじる”のとは違う特徴がスマホにはあります。

 

いずみん

そんなに違うかな。

 

スマホ首になる理由

スマホは、、、
・画面が大きいくて意外と重い
長時間見てしまう
(片手操作だと特に)腕が疲れて位置が下がる
・それに連られて、顔のうむく角度がきつくなる

 

いずみん

言われてみれば思い当たるかも!

 

この他にもパソコンやゲームの操作も長時間、うつむいた状態で作業をしてしまいます。

 

いずみん

もしかしたら私もスマホ首なんじゃ…

 

自分がスマホ首かどうか判断できるチェック項目があるので、紹介します。

 

実はあなたも?スマホ首チェック

 

実際にあなたもスマホ首かどうか、チェックしてみましょう。

ここでチェックが3つ以上入った人は、スマホ首の可能性が大です!

特に ”上を向きずらい” というのがスマホ首の特徴です。

 

いずみん

チェックしてみよう!

 

 

いずみん

げっ、3つ以上ある…

 

いずみん

スマホ首だと、どんな症状があるんでしょうか?

スマホ首のよくある症状について次で解説します。

 

スマホ首の影響

 

よく報告されるスマホ首が原因で報告されている症状を紹介します。

下の内容が自分に該当しないか、確認してみてください。

 

 

いずみん

意外といろんな症状が報告されているんですね!

 

いずれも ”こり” によって血行不良であったり、自律神経がうまく働かないことが原因とされています。

 

スマホ首のストレッチ

 

いずみん

”こり”を解消するには、どんなストレッチがおすすめですか。

 

スマホ首によって縮んでしまった首の筋肉や、

肩回りの筋肉までしっかり伸ばせるストレッチを紹介します。

 

【やり方】

1. 腕を下した状態で、親指と四指で脇下の胸の筋肉を掴む

2. そのまま腕を水平に伸ばす

3. 伸ばしている腕の方に向かって、あごを斜め上に上げる

4. そのまま首を回す(3回)

5. 次に腕を大きく回す(前回り5回、後周り5回)

 

 

【やり方】

1. 両手を後頭部で組んで後頭部に当てる

2. 首を後ろに倒す

3. 両手で首が倒れないように押し返す

 

 

【やり方】

1. 手を頭部へ置いて、真横に倒す

2. 首が倒れていない方向の肩をしっかり伸ばす

 

いずみん

これらを1日どれくらいやればいいの?

 

これら1日3回を目安にしてください!

ストレッチの1日の目安: ①~③を通しで、1日3回(朝昼晩)

 

 

生活習慣での意識が重要!

 

ストレッチ以外にも日々の生活習慣での意識が重要です。

生活習慣を見直すことで、スマホ首を根本的な解消をを目指します。

 

いずみん

具体的には、どんなことに気を付ければ良いですか?

 

ここに注目!生活習慣

1.スマホは目線と同じ高さで見る

2.なるべく湯船に首までつかる

3.高すぎず、低すぎず、ちょうどいい高さの枕で寝る

 

1. スマホは目線と同じ高さで見る

 

スマホを見るときの目線がとても大事です!

スマホを見ていると、腕が疲れて自然に下がってしまいます。

 

いずみん

目線に合わせても、また下がっちゃうんじゃ…

 

片手もしくは両手でスマホを持つ場合は、以下のポイントを意識してください。

 

両手で持つ場合

両脇を締めて両肘をできるだけカラダの前で寄せる
・スマホを目の高さにセットする

 

片手で持つ場合

・スマホを持っている側の肘と身体の間に、反対側の手を挟む

 

いずみん

確かにこうすればラクかも!

 

ただし長時間、スマホを見続けるのは厳禁です!

厚生労働省のガイドラインによれば、連続で1時間以内とし、10~15分の休憩が必要とされています。

 

 

2.なるべく湯船に首までつかる

 

こった首の筋肉をほぐすためにも、湯舟に入ることをおすすめします。

 

いずみん

半身浴ならやっていますが…

 

きちんと首までつかって、首の筋肉をほぐす必要があります。

 

いずみん

お湯の温度や入浴時間はどのくらいが目安ですか?

 

お風呂の温度と時間

・40℃前後の湯舟
・20~30分
かけてゆっくり温まる

 

ただしスマホをお風呂に持ち込むのは厳禁です!

 

 

3.ちょうどいい高さの枕で寝る

 

眠るときの枕の高さも重要です!

 

いずみん

やっぱり睡眠の質とか?

 

スマホ首の人は低い枕だと頭が安定しないため、高い枕を好む傾向があります。

しかし枕が高過ぎても、低過ぎても、カラダに合いません。

 

枕が高すぎると…

頭痛や肩こり、首こり、いびき、睡眠時無呼吸症候群などを引き起こす原因に

 

枕が低すぎると…

頸椎(けいつい)の自然なカーブがなくなってしまう
・頭が安定しない、のどがつまるなどの違和感がある

 

いずみん

う~ん難しいなあ。ポイントは?

 

枕を選ぶときのポイント

1.首や肩に負担のかからない高さ
2.寝返りしやすいかどうか
3.頸椎が沈まず、寝返りしやすい程度の反発力

 

最近では枕専門店もあるので、相談してみることをおすすめします。

 

 

さいごに

 

 最近感じる体の不調や肩こりは、スマホを見るときの姿勢が原因かもしれません。

 気付けば首だけが前に出てしまっていませんか。

 スマホ首の特徴やチェックリストを確認してみてください。

 もしも心当たりがある人は、改善のための3ポイントを試してみることをおすすめします! 

 

スマホ首改善のための3ポイント
1. 目線と同じ位置でスマホを見る
2. 一日3回の首こりマッサージをする
3. 入浴や枕などの生活習慣で解消する

この記事を書いたライター

Kinko

ぼくのNo.1癒しアイテムはあんこです!

地平線を見渡せる山も、どこまでも続く広い空も大好きで、長野がお気に入りです!!

ちょっとだけでも自分を癒せて、明日がちょっとだけでも楽しみになるような情報を届けたいです!

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