記事更新日: 2020/04/25
妊娠したママたちの間で評判のマタニティヨガ☆
チピ子
わたしもマタニティヨガにハマってしまったひとりです！
マタニティヨガを始める前までは、
なんて思っていましたが、
完全に虜になり、気づけば週に３回もマタニティヨガに通っていました。。笑
マタニティヨガで一番よかったことは・・・
「体調管理をしっかりできるようになったこと」です！
妊娠中・産後は外に出て運動をしないことが多くなりますが、マタニティヨガに通うようになってからは運動をすることが習慣になったので、
妊娠中の体重増加を防ぐことができ、
腰痛なども軽減され、
食生活などにも気をつけるようになり、
呼吸法なども習得できるのでリラックスしてお産に臨むことができました☆
体調がよくなったからか気持ち的にも明るくなった気がします！！
また、
子供が生まれてからも一緒に親子で参加できるヨガに参加して、現在も楽しんでいます☆
チピ子
マタニティヨガで新しいお友達ができたのも嬉しいポイントです！！
ここではおうちでできるマタニティヨガからマタニティヨガの教室まで
マタニティヨガにまつわるたくさんの疑問を解決したいと思います☆
・マタニティヨガと普通ヨガの違いがわかる！
・マタニティヨガの効果とやるべき理由がわかる！
・始める前の注意点などを知れる！
・マタニティヨガ教室や教室を選ぶ際のポイントについて解説！
・おうちでできるヨガポーズや、服装、グッズもご紹介！
このページの目次
マタニティヨガとは、妊婦さん向けにアレンジしたヨガのことです。
妊娠中に特有の身体や精神の不調を改善することで、心身ともに安定させることを目指します。
また出産が楽になるような体作りも目標とします！
チピ子
出産の際のいきみ方や呼吸法は、実際の出産時にとても役にたちました☆
マタニティヨガも、一般的なヨガと同じくゆっくりした呼吸に合わせて体を動かすものですが、
妊娠中の身体やお腹の中の赤ちゃんに負担がかからないように考えられています。
マタニティヨガの目的は大きくわけて２つです！！
①母子ともに安定した妊娠期を過ごす！
チピ子
具体的には・・
● マイナートラブルの改善（腰痛・便秘・むくみ・こむら返りなど）
● 血行の改善
● 体重管理
● 運動不足の解消
● 不安の解消、リラックス効果
● 赤ちゃんとの一体化
②妊婦さんが安心して出産できるようにする
チピ子
具体的には・・
● 下半身の筋力アップ
● 骨盤周りを柔らかくする
● 出産時の呼吸法などをマスターする
マタニティヨガにはこのような目的があり、
近年は、ヨガスタジオはもちろん産婦人科でもレッスンを行っているところが増えています。
自宅でもできるように、DVDはもちろんのことオンラインの教室もあります。
チピ子
ヨガの経験がなかったり、運動が苦手だったりしても楽しむことができます。
具体的には、次の点が普通のヨガと違います。
● 腹筋を使ったり腹部を圧迫したりするようなアーサナ（ポーズ）はしない
● ストレッチ的なアーサナを中心に、ゆったりとした運動を行う
チピ子
ゆったりとした呼吸と運動によって心身の安定を目指す点は、マタニティヨガも普通のヨガも共通しています。
「マタニティヨガは効果なし」という意見も多く見かけますが、結論から言うと・・・
「効果があった！！」
という意見が大多数です！！
チピ子
マタニティヨガをしていたママたちの口コミを見ると、
「役に立った」「また妊娠した時にはやりたい」という意見が多くありました！！
マタニティヨガの目的のところと重複してしまいますが、効果には下記のことが期待されています！
● 腰痛の緩和・改善
● 肩こりの緩和・改善
● 便秘の緩和・改善
● むくみの緩和・改善
● こむら返りの緩和・改善
● 血行がよくなる
● 体重管理・ダイエット
● 運動不足の解消
● お腹の赤ちゃんと向き合う・一体化できる
● ストレス解消・リラックス効果
● 陣痛のときに役立つ呼吸法が身につく
● 出産時に、赤ちゃんがスムーズに出てこられるようにする
実際にやっていたママの皆さんの話を聞くと、
妊娠期に多いフィジカルな面の症状・悩みを緩和・改善することと、メンタル面でのよい効果が多く挙げられています。
また、出産時に短時間で生まれて安産だったという声もよく聞かれます。
チピ子
実際にマタニティヨガをしたことのあるママたちの声を探してみました！
「マタニティヨガをやってよかった」という声をまとめると・・・
体重管理・ダイエットに役立った
安産だった
肩こり・腰痛の改善
お友達ができた
これらの理由が圧倒的でした！！
チピ子
正直、体重増加が抑えられたという口コミの数は少ないのです。。
ただ、体重管理に役立ったという声は他にもありました！
わたしもマタニティヨガのおかげで後期の体重増加がなだらかになり助かりました☆
マタニティヨガをしていたおかげで「短時間で出産できた！」「安産だった」という声はとても多くありました！
このほかには、マタニティヨガを通じて身につけた呼吸法が陣痛のときに役立ったという声もありました。
チピ子
マタニティヨガは「出産時に役立つ！」ということは言えそうです！
肩こりが取れます。便秘にもなりにくく、睡眠も深くなりました。 体も動かしやすくなります。 一番ゆるいプログラムをしていますが、ほとんど動きません。 それでも効果はかなり感じるのですごいなと思います。
（Amazonカスタマーさん：引用元サイト）
チピ子
マタニティヨガで教えてもらった肩こり腰痛改善の為のポーズは産後にも役立ちます！！
気分転換にもなりますし、ママ友が出来たり、不安なことや疑問なことがあれば聞くことが出来るので交流の場としては最高です。
（愛ママさん：引用元サイト）
これはスタジオ・教室に通ったママの声です。
チピ子
同じ妊婦さん同士、悩みを相談しあったり支えあったりと、話し相手ができるのはとても心強いです！！
マタニティヨガをするにあたっては、以下の点に注意しましょう！！
☆必ず医師の許可を取ってから行う
身体の状況は1人ひとり異なります。必ず医師の許可を取ってからにしましょう。
妊娠性高血圧症候群、胎盤の異常位置、切迫流早産の注意が必要な場合は、マタニティヨガはやらない方がいい場合があります！
入会の際に医師の許可が必要なスタジオも多くあります。
☆安定期に入るまで待つ
妊娠13週までは赤ちゃんの期間形成期にあたります。 その間は可能な限り安静にしておいた方が安心です。
☆絶対に無理はしない
違和感や不調を感じたらその場でやめて休む。 赤ちゃんと自分の身体が一番大切です。
お腹の張りや疲れ、気分の悪化があったら休みましょう。
チピ子
スタジオや教則DVDなどで行う場合は考慮されているので、経験者の方が家庭で行うときに特に気を付けてください！
基本的に、マタニティヨガは出産直前の臨月まで続けてOKです！！
しかし体調を見ながら、医師に相談して無理はしないようにしましょう。
特にお腹が張りやすい人や経産婦の方は注意してください。
アーサナ（ポーズ）をする時はゆっくりとした動きにとどめておき、転ばないように気をつけましょう。
チピ子
長時間続けるのも控えておいた方が安心です。あらゆる面で無理は禁物です。
お腹が大きくなっていくのに伴い、バランス感覚や姿勢も変わっていることがあります。
身体を動かすときは、ゆっくりと動かすようにしましょう。
妊娠初期に比べると体調・精神面ともに安定してきて、活動したい気持ちになる傾向がありますが、無理をしないように意識することが大切です！
チピ子
体調変化がないか、絶えず自分の身体に気を配っているようにしましょう。
妊娠13週まではアーサナ（ポーズ）はしない方がいいです！！
13週を過ぎてからも、ヨガをしてもいいか医師の許可を必ずもらいましょう。
妊娠初期は、つわりや便秘・頻尿、身体のだるさなど体調が不安定になりがちな時期です。
それに伴い不安な気持ちになりやすくもあります。
休める範囲で身体をゆっくり休ませて、日常生活を含め無理に身体を動かさないようにしましょう。
チピ子
この時期はヨガの呼吸法や瞑想をするのがおすすめです。
チピ子
とくにヨガ経験者が家庭で行うときは、これらのポーズは意識して避けてください！！
＜お腹を圧迫するポーズ＞
☆うつ伏せ・お腹が下になるポーズ
● バッタのポーズ（シャラバーサナ）
● 弓のポーズ（ダニュラーサナ）
● コブラのポーズ
● アップドッグのポーズ
☆お腹を大きくひねるポーズ
● 半分の魚の王のポーズ（アルダマツエンドラーサナ）
● 三角形のひねりのポーズ
● 椅子のねじりのポーズ ☆腹筋を使うポーズ
● ウールドヴァプラサリータパダーサナ
● 舟のポーズ（ナヴァーサナ）
＜バランスのポーズ＞
● ダンサーのポーズ
● 鷲のポーズ
● 孔雀の羽のポーズ（ピンチャマユラーサナ）
チピ子
お腹に負担のかかるポーズや転ぶリスクがあるポーズは避けましょう！！
初心者はどのポーズがOKか判断が難しいとおもうので、まずはスクールに体験で行ってみるのもおすすめです！！
妊娠中は、ホットヨガはしてはいけません。
ホットヨガは、高温多湿で汗をかきやすい環境で行うヨガです。
☆汗をかきすぎて脱水症状になる可能性がある
妊娠中は体温が上がって汗をかきやすい身体になります。
その状態で高温多湿の中で運動すると、脱水症状になるリスクが高まります。
☆ポーズが妊婦さん向けに考えられていないため負担が大きい
ホットヨガでは、お腹や子宮に負担のかかるポーズも構わず行います！
妊婦さんが避けたほうがよいポーズも含まれており、流産の可能性が高まります。
チピ子
妊娠していないときは汗をたくさんかくことができてメリットも多くありますが、妊娠中は向きません。
普通のヨガは場合によりますが、
先ほどお伝えした禁忌ポーズも含まれるので、避けることをお勧めします。
☆ポーズが妊婦さん向けに考えられていないため負担が大きい
ホットヨガと同じく、ポーズが妊婦さん向けになっていないため、 ポーズによってはお腹や子宮を圧迫してしまう可能性があります。
チピ子
妊娠に気がづく前にホットヨガや普通のヨガをしていても気にしすぎることはないです！
妊娠がわかったら安定期まで待ってマタニティヨガに切り替えることをおすすめします☆
マタニティヨガを行うときの適切なペースと時間の長さは、「自分にとって無理のないぐらい」が正解です。
スタジオに通っているママは、週に1回、毎回1時間ぐらいの場合が多いでしょう。
家庭でDVDなどを見ながらやっているママは毎日15分～30分ぐらいが平均的ですが、中には1時間やる人もいます。
またスタジオに通いながら、スタジオのない日は家庭で行うというママもいます。
チピ子
自分の体調や気持ちの変化を意識しながら、時間や回数にはこだわらず、気持ちを楽にして続けることを優先しましょう。
チピ子
おすすめのポーズをまとめてみました☆
逆子の場合などは行わないほうがよいポーズもあります！
チピ子
赤ちゃんと自分の身体を何よりも優先しましょう。
出産を控えた妊娠後期や臨月の妊婦さんにおすすめのポーズは次の7つです。
＜腰痛を和らげるポーズ＞
● 猫のポーズ
● 片膝倒しのポーズ
妊娠後期に差し掛かるとお腹が大きくなってきて、より腰痛になりやすくなってきます。 腰痛を和らげるポーズはその対策になります。
＜安産力をアップさせるポーズ＞
● 立位のスクワット（32週以降）
● 合蹠（がっせき）のポーズ
● しゃがみこみのポーズ（36週以降 逆子の場合は不可）
出産を迎えるにあたって胎盤周りの筋肉を柔らかくしておき、 赤ちゃんが出てきやすいように安産力をアップさせましょう。
＜気持ちをリラックスさせるポーズ＞
● 横たわった合蹠（がっせき）のポーズ
● 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ）
初産の場合は特に、出産が近づくにつれて緊張した気持ちになりがちです。 リラックス効果や前向きな気持ちになる効果があるポーズで、 緊張を和らげることができます。
妊娠中期には身体にいろいろな変化が起こります。自分の悩みに合わせてポーズを選んでみてください。
1つのポーズにもいろいろな効果があるので、興味のある方は調べてみても楽しいですよ！
＜腰痛を和らげるポーズ＞
● 猫のポーズ
● 橋のポーズ
● 腰上げのポーズ
妊娠すると姿勢が変化したりホルモンバランスが変化して腰が痛くなります。 これらのポーズで適度な運動を心がけましょう。
特に猫のポーズは腰痛対策の定番のポーズです。
＜むくみを和らげるポーズ＞
● 三日月のポーズ
妊娠すると特に下半身がむくみやすくなります。
このポーズは下半身のストレッチに なるのでむくみに効果的です。またこむら返り予防にもなります。
＜こむら返りを予防するポーズ＞
● 下を向いた犬のポーズ
ふくらはぎのストレッチによりこむら返りに有効です。
また、体力づくりなど 他にもいろいろな効果が期待できるポーズです。
＜安産力をアップさせるポーズ＞
● 牛面の正座のポーズ
● 合蹠（がっせき）のポーズ
これらのポーズで、出産に向けて胎盤周りの筋肉を徐々に柔らかくしておきましょう。
＜便秘を解消させるポーズ＞
● 横たわった合蹠（がっせき）のポーズ
妊娠すると運動不足やホルモンバランスの変化のせいで便秘になりがちです。 お腹周りを適度に刺激しましょう。
＜体力づくり＞
● 戦士のポーズ１
● 戦士のポーズ２
お腹が大きくなってくると、体を動かすのが面倒になったりしんどくなったり してきます。
意識して体力づくりをする時間を取ってください。
妊娠初期（13週まで）は、ヨガのポーズをすることは控えてください。
ヨガスタジオによっては、16週あるいは20週までは参加できないところも多くあります。
チピ子
少なくとも13週までは控えて、それから医師に相談しましょう。
ポーズはできませんが、ヨガの呼吸法でリラックスして過ごしましょう。
教室に通ってマタニティヨガをするときには、教室の選び方にもポイントがあります！
チピ子
次のポイントをチェックして、安心して通える教室を見つけてみてください。
まず選び方のポイント1つ目は
「インストラクターがマタニティヨガの資格を持っているか」です。
チピ子
インストラクターがマタニティヨガを専門的に学んでいる人だと安心です☆
マタニティヨガの資格を認定している団体・スクールはいくつかあります。
● 全米ヨガアライアンス
● 一般社団法人日本マタニティフィットネス協会
● ヨガジェネレーション
● OM YOGA
● ヴィオラトリコロール
それぞれコースの内容に違いはありますが、解剖学や生理学、禁忌事項、妊娠の基礎知識、具体的なポーズ群などを学びます。
これらはマタニティヨガのインストラクターとしての専門知識です。
チピ子
通いたいスクールのインストラクターがマタニティヨガの資格を持っているか確認してみましょう。
次のポイントは
「心音チェックしてくれるか」です。
教室によっては健康状態の確認として、
レッスンの前後にお腹の赤ちゃんの心音チェックをしてくれます。
チピ子
わたしが通っていた産婦人科のマタニティヨガ教室ではレッズン前にメディカルチェックを受けることができました☆
心音チェックがあると安心してヨガに集中することができます。
産婦人科以外の教室でもメディカルチェックをしてくれる教室・スタジオはあるので、それも教室選びの参考にしてみてください。
3つ目のポイントは、
「産後のレッスンもあるか」です。
「マタニティヨガ経験者の声」でお話ししたように、
マタニティヨガに通うと仲の良い友達ができることがよくあります。
チピ子
せっかく友達になれた者同士なのに、出産してレッスンが終わってしまうと会えなくなってしまうのは寂しいですよね。
そこで！
出産後にも通えるママヨガや親子ヨガのレッスンが用意されている教室を選ぶことをお勧めします！！
産後にもお友達と一緒にヨガを続けられたらさらに楽しいですよね？
また、出産を終えてより本格的にホットヨガや普通のヨガをやりたいというママの為に、託児所が併設されている教室もあります。
チピ子
マタニティヨガだけでなく、産後のコースも確認してみましょう☆
ただし、コースを変更するといったん退会したとみなされて費用が発生する場合もあるので、事前に確認が必要です！！
チピ子
おすすめのマタニティヨガ教室を3つ選びました！
どの教室も全国展開しているので、あなたの自宅の近くにあるかもしれません☆
チピ子
ぜひ教室選びの参考にしてみてください。
どの教室もマタニティヨガの体験が可能です☆
お子様連れで体験に行くときは、その旨を伝えておきましょう！
ヨガスタジオとして全国展開をしているLAVAにも、マタニティヨガを実施している教室があります。
チピ子
大手ならではの安心感がありますね！
また、LAVAには呼吸法や赤ちゃんとの過ごし方を学ぶクラス「マタニティヨガベーシック」があります！
母子手帳を交付されたら参加することができるので、妊娠初期から参加できるのが嬉しいです！
関東・関西を中心に展開するヨガ教室です。
すべての教室でマタニティヨガに対応しています！
家庭用の教則DVDを監修しているので指導内容も充実しています。
チピ子
お子様連れで参加する場合も、スタジオ内で授乳やおむつ替えが可能で安心です。
zen placeはピラティスが人気でスタジオ数も多数ありますが、ヨガ教室も東京・大阪を中心に展開しています。
zen placeではプライベートレッスンでマタニティヨガに対応しています。
チピ子
1人ひとりの状況や希望に合わせた指導をしてくれるので安心です。
また、キッズヨガのコースもあります。
チピ子
港区の愛育病院のマタニティヨガでは、レッスン前に看護師さんが心音チェックをしてくれるので安心です☆
産後も子連れのヨガ、ズンバなど、楽しく運動できるカリキュラムがたくさんあります！！
専用の服を用意する必要はありません！
チピ子
次の４点を満たす服装が理想です。
＜トップス＞
キャミソール、大きめのTシャツやタンクトップ、チュニック、スウェットなど ・裾がずり上がってこないようなシルエット ・季節の変わり目など、調節のため脱ぎ着しやすいもの
＜ボトムス＞
マタニティパンツ、ハーフパンツ、マタニティレギンスなど ・お腹を冷やさないハイウエストのもの ・締め付けられないようウエストゴムがないもの
＜靴下＞
転ばないようにつま先がないタイプか、裸足
チピ子
マタニティのスポーツウェアを扱っているブランドを紹介します。
ヨガ教室「スタジオ・ヨギー」による女性向けヨガウェアのブランドです。
スタジオに通う生徒の声を商品化するなど、こだわりの商品ラインナップです。
＜トップスの例＞
キャミソール、スウィングポンチョなど
＜ボトムスの例＞
レギンス、オールインワンなど
マタニティのスポーツウェアのほか、レッスンにも使えるウェアを扱っています。
＜トップスの例＞
チュニック、タンクトップ、キャミソール、スエットなど
＜ボトムスの例＞
レギンス、スエットパンツ、アンクルパンツなど
授乳服の専門ブランドです。
フィットネスウェアもあります。 動きやすさや素材にこだわっています。
＜トップスの例＞
Tシャツ、タンクトップなど
＜ボトムスの例＞
レギンス、イージーパンツなど
家庭で気軽にマタニティヨガをやるのに最適な、DVD付き書籍とオンラインヨガ教室です。
チピ子
家庭でマタニティヨガに取り組むときも、医師や助産師の許可を取ってからにしましょう。
大人気だった「DVDつき 安産マタニティ・ヨガ」の新版です。
チピ子
先生の声やスピードがゆったりと優しいと評判です。
おすすめのマタニティヨガ教室としても紹介したスタジオ・ヨギー監修の単行本です。
30分コースと60分コースのスタジオレッスンを再現してあります。
チピ子
もとになった「マタニティ・ヨガLesson―DVD付」はロングセラーになっています。
最近人気なのが、「オンラインヨガ」と呼ばれるインターネットを使った配信型のヨガレッスン。
ライブで開催されているレッスンを配信する「リアルタイム型」と、あらかじめ収録された動画を配信する「動画型」があります。
チピ子
それぞれのメリットとして、
・リアルタイム型…スタジオに近いレッスンを受けることができる
・動画型…深夜など時間帯を選ばない
ことが挙げられます☆
業界最大手。
マンツーマンでアドバイスも受けられます！！
チピ子
赤ちゃんが理由でレッスンを受けられなかったときに保証してくれるという、 ユニークな「赤ちゃん泣いたら保証」があります！
これはとても助かりますね☆
動画型の大手です。
マタニティヨガには、リラクゼーション（呼吸法）から 妊娠期の悩みに役立つポーズや逆子体操まで用意されています。
チピ子
それぞれの動画も5分程度なので、すき間時間を利用してマタニティヨガを楽しめます。
マタニティヨガは、教室をはじめとして色々な場所・方法で楽しむことができます。
チピ子
注意すべき点には注意して、出産までの期間、マタニティヨガが身近にある素敵なマタニティライフを楽しんでください！
グレバリではお馴染み、ナイトブラマニアのサイト編集長。
好きな食べ物＝パン。趣味＝パン。生きがい＝パン。
と脳内パンだらけでノー天気見えますが、実は重度の不眠症。眠れない日々を、なんとか好きなもので満たしています。
睡眠障害の辛さはなったことがなければわからない！
同じ悩みを抱える人に、少しでも気持ちが安らぐ情報をお届けしたいです。
・病院で開催しているマタニティヨガと銀座にある全国展開しているマタニティヨガどちらも経験
【この記事について】ママタニティヨガ経験者のわたしが、マタニティヨガについて知っておくべきすべての情報をご紹介します☆